Konu: Kurban Bayramında Beslenme

Sağol lucky paylaşımın için.......

Kurban bayramını sağlıklı bir şekilde geçirmek için beslenme önerileri

Kurban bayramı için beslenme önerileri

Uzmanlar uyarıyor:
Kontrolsüz ve düzensiz beslenerek geçirilen keyifli bayram günlerinin sonu eziyete dönüşmesin… Bayramlarda kurulan aile sofralarında genellikle et, hamur işi ve tatlı tüketiminin ölçüsü kaçıyor. Aşırı miktarda alınan bu besinler, kilo artışı ve yağlanmayı da beraberinde getiriyor.



Malum; Kurban Bayramı’nda en çok tüketilen besin grubu protein, yani kırmızı et. “Protein faydalı ama fazlası zarar” diyen Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, “Kırmızı et sağlıklı beslenmede olmazsa olmazlar arasında bulunuyor ama miktar, kişinin sağlık durumuna ve yaşına göre sınırlandırılmalı. Doymuş yağ ve kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalığı olanların 2 öğünde de yüksek miktarda kırmızı et alması sakıncalı" diyor.

DİĞER PROTEİN KAYNAKLARINI DA HATIRLAYIN
Kırmızı etin dışında; peynir, yumurta, şarküteri ürünleri, tahıl ve kuru baklagillerde de protein bulunuyor. Bayram günlerinde protein alımının sadece kırmızı et şeklinde olmadığını hatırlatan Selçuk, "Böreğinden menemenine, sucuktan pastırmasına, tereyağından peynirine tükettiğimiz birçok kahvaltılık, hayvansal kaynaklı proteinli besinlerden oluşur. Sonraki öğünlerde tüketilen yoğurt, ayran ve yoğurtlu tereyağlı çorbalar ile aralarda tüketilen tatlıların birçoğunda protein bulunmaktadır. Dolayısıyla fazla tüketim sonucunda sağlığı bozucu hal almaktadır” ifadesini kullanıyor.

TATLI VE HAMUR İŞİNE HAYIR DEMEYİ BİLİN
Börekler, baklavalar ve şekerlemeler de bayramın vazgeçilmezleri arasında. Ama Aydın’a göre, onlara da 'hayır' demeyi bilmek gerekiyor: “Ziyaretlerde, ‘Bizim için hazırlanmış, tadına bakmazsak ayıp olur’ düşüncesiyle hiçbir ikramı geri çevirmemek doğru değil. Burada bilinmesi gereken nokta; bu besinlerin zararlı olduğu değil, fazla miktarda ve sık tüketilmemesi gerektiğidir. Aynı gün içinde hem börek, hem mantı hem de baklava tüketilmemelidir.”

KRONİK HASTALIĞINIZ VARSA…
“Bayram aynı zamanda mideye yapılan bir bayram değildir” diye konuşan Aydın, özellikle kronik sağlık sorunları olanları uyarıyor: “Özellikle kronik hastalığı olanlar miktarlarını her zaman olduğu gibi tutarak diyetlerini yapmalılar. Özellikle sakatatlardan uzak durmaları gerekir. Diyabetik diyeti olanların tatlı tercihleri sütlü tatlılar ve tatlandırıcı ile hazırlanmış alternatifler olmalıdır. Yine gastrit, reflü gibi mide sindirim problemi olan herkesin yağlı ve baharatlı yemeklerden uzak durması önerilir. Önemle vurgulamak gerekir ki; kalp, tansiyon, böbrek ve diyabet hastalarının diyetleri tedavilerinin en önemli kısmıdır. Bu sebeple bayram beslenmesinde gerekirse diyetisyenlerinden öneri alabilirler.”

ET TÜKETİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, eti pişirirken, yerken ve saklarken özen gösterilmesi gereken noktaları ise şu başlıklar altında sıralıyor:

• Her öğününüzde kırmızı et tüketmemelisiniz. Tavuk, balık veya kırmızı et tüketimi kişiye göre değişen porsiyonlarda ortalama 4–6 köfte kadarı geçmeyecek şekilde tüketilmelidir. Et hakkınızı 2 öğüne de paylaştırabilirsiniz.

ETİ EN AZ BİR GÜN BEKLETİN
• Etin pişirilme yöntemi çok önemlidir. Hayvansal kaynaklı olan bu besinler kızartma veya kavurma şeklinde tüketilince sağlığı tehdit edici bir rol alır. “Bayram süresi kısa, azıcıktan bir şey olmaz” diye düşünmeyin. 1 köfte büyüklüğünde et ortalama 69 kaloridir. Bu etin 45 kalorisi yağdan gelir. Yani yüzde 60’ı yağdır. Bu sebeple kızartma yapmak yerine kendi yağında ızgara, fırında veya tencere yemeği şeklinde pişirilmesi gerekir.

• Bayramda kesilen hayvanın etinin muhakkak dinlendirilmesi gerekir. Yeni kesilen hayvan etleri “ölüm sertliği” dediğimiz sindirimi ve pişimi zor bir halde olur. Bu sebeple çalışmalar 1 gün dinlenmiş et tüketimini bu dönemde önemle vurgulamaktadır.

DOĞRAMA TAHTALARINI BAŞKA YERDE KULLANMAYIN
• Eti hazırlarken kullandığınız doğrama tahtalarında sebzelerin doğrama işlemini yapmayınız. Doğrama tahtasında pişmemiş etin bakterileri bıçağa ve oradan tahtaya geçer. Sonrasında aynı tahtanın sebzeye de kullanılması ile en fazla görülen gıda zehirlenmesi oluşmaktadır.

• Bayram etlerinin kendi yağında kısık ateşte pişirilmesi en sağlıklı yöntemdir. Etin içerisinde C ve E vitamini yoktur. Sebzelerle tüketilmesi ile ette bulunan demirin emilimi artar ve etin biyo yararlılığı artar. Pişirme esnasında soğan, sarımsak, yeşil ve kırmızıbiber, domates ve benzeri sebzelerle birlikte pişirilmesi hem etin tadını zenginleştirir, hem de etin kan kolesterolünü yükseltme etkisini en aza indirmektedir.

YANINDA MUTLAKA SALATA OLSUN
• Etli yemeklerin yanında bol salatanın tüketilmesi de çok önemlidir. 3–4 gün üst üste et tüketimi bağırsak problemlerini artırır. Kabızlık en çok karşılaştığımız sorundur. Bu sebeple yemeklerin yanında muhakkak salata tüketmelisiniz.

PİŞİRİRKEN BUNLARI UNUTMAYIN
• Et mangalda pişirilecekse en az 15cm uzakta ve yavaş yavaş pişirilmelidir. Kömürleştirilen ve mangala yakın olarak pişirilen etler kanser riski taşır. Etin iyi pişmesi için mangalda yavaş yavaş pişirilmelidir. Etin mangala yakın pişirilmesi B vitamini kayıpları oluşturur.

• Eti pişirmeden önce marinasyon yöntemi de daha iyi pişmesini sağlar. Bunun için sarımsak, soğan, limon suyu, salça, süt, baharatlar az miktarda ete karıştırılarak et dinlendirilmelidir.

• Bir öğününüzde et tüketecekseniz diğer öğününüzü sebze yemeği gibi tencere yemekleri ile değiştirmelisiniz. Ya da her iki öğününüzde az miktarlarda et ve yanına sebze yemekleri ile zengin bir öğünde oluşturabilirsiniz.

KALP-BÖBREK HASTALARI SAKATATTAN UZAK DURSUN
• Yemeklerinizde tamamlayıcı olması açısından pilav makarnayı değil, çorba ve yoğurdu tercih ediniz. Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketeceğiniz için öğünlerde sadece tam tahıllı ekmekler tüketmelisiniz. Pilav veya makarna sizi doyurmak yerine kısa sürede acıktıracaktır. Çok arzu ederseniz de 2-3 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde tüketin.

• Kurban bayramı ile beraber sakatat tüketimi de artar. Özellikle kalp hastalarının, hipertansiyonlu hastaların ve böbrek hastalarının sakatat tüketmesi sakıncalıdır.

Kurban etini sağlıklı tüketmenin yolları

Kurban etini sağlıklı tüketme

Gelen Kurban Bayramı'yla birlikte tüketimi artan et, içerdiği yağ nedeniyle kişinin sindirim sisteminde bazı rahatsızlıklara neden olabiliyor. Ancak kurallara uyar ve eti doğru şekilde tüketirseniz; etin vücuda olan zararlarını da minimuma indirebilirsiniz...




Kurban bayramında et tüketimiyle birlikte yağ tüketiminin de artması sindirim sistemini yavaşlatıyor ve yoruyor. Bunun sonucunda da reflü ya da hazımsızlık gibi birtakım sindirim problemleri ile besin zehirlenmeleri ortaya çıkabiliyor. Kurban Bayramı'nı sağlıklı geçirebilmek; etin hazırlanmasından bayramdaki beslenme düzenine kadar birçok konuya dikkat etmeye bağlı. Çamlıca Universal Hastanesi'nden Diyetisyen Samet Yağlı, sorunsuz bir bayram geçirmek isteyenlere şu uyarılarda bulundu:

VETERİNER KONTROLÜ
1 Sağılığınız için, öncelikle alınan kurbanlığın veteriner hekim kontrolünden geçmiş olmasına mutlaka dikkat etmelisiniz.

24 SAT SONRA TÜKETİN
2 Kesilen et, o gün içerisinde tüketilmemeli. Yaklaşık beş saat oda sıcaklığında kalması gereken et, ardından 24 saat buzdolabında bekletilmeli. Kesilir kesilmez tüketilen etler hem daha lezzetsiz hem de mide-bağırsak problemlerine yol açabilecek niteliktedir. Lezzet için; buzdolabında 1 derecede 24 saat beklettikten sonra tüketin.

BUZLUKTA BİR HAFTA
3 Kurban etleri sıcaklığa duyarlı besinler oldukları için bozulmaları da çabuk olabilir. Bu yüzden kesilen et buzdolabında en fazla üç gün; buzdolabının buzluk bölümünde bir hafta; derin dondurucularda ise üç aya kadar bekletilebilir.

TEKRAR DONDURMAYIN
4 Eti oda sıcaklığında değil, buzdolabının alt kısmında çözdürün. Taze eti, buzdolabında en fazla bir gün saklayın. Uzun süre saklayacaksanız, yiyeceğiniz miktarlarda ayırıp geri kalanını derin dondurucuda 2-3 ay muhafaza edebilirsiniz. Çözülen etleri de hemen kullanın ve asla tekrar dondurmayın. Çünkü çözdürülüp tekrar dondurulan etlerde bakterilerin sayısı artar. Bu şekilde kullanılan etler de besin zehirlenmelerine yol açar.

HAFİF bir KAHVALTI
5 Bayram gününe mutlaka hafif bir kahvaltı ile başlayın. Özellikle bayram namazı, kurban kesimi telaşına düşerek günün ilk öğününü unutan kişilerin; en azından 10 adet fındık ve beş adet kuru kayısı veya bir çay bardağı kadar Çorum leblebisi ve üzüm karışımı yemeleri, biraz da olsa tok kalmalarını sağlayacaktır.

ÇORBA İLE BAŞLAYIN
6 Etlerin yapısında posa bulunmaz. Dolayısıyla sebze ve meyve gibi posa miktarı çok yüksek olan besinler hacimleri fazla olduğu için bir öğünde çok tüketilemezken; etler fazla miktarda yenebiliyor. Bunu önlemek için yemeğe çorba ile başlayın, etin yanına da sebze ya da salata ekleyin. Böylece et tükettiğiniz öğünde de yeteri kadar posa almış olursunuz.

BOL BOL SIVI
7 Et tüketim miktarını; yaş, kilo, cinsiyet, kalp ve damar hastalıkları gibi durumlar belirler. Etlerin içerdiği en yoğun besin öğesi olan protein, beslenmenizde ihtiyacınıza göre yer almalı. Yetişkin ve yaklaşık 70 kilo olan bir kişi için günlük tüketilebilecek et miktarının 50-100 gram arasında tutulması yeterli olur. Fazla alınan protein enerjiye çevrilirken açığa çıkan üre, böbreklerin yükünü artırır. Bu da, yeteri kadar sıvı alınmazsa vücudun susuz kalmasına ve rahatsızlıklara neden olur.


SALATAYI UNUTMAYIN
8 Et yemeklerinin yanında; bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağı eklediğiniz salatanın da bulunması, o öğünü daha dengeli bir hale getirmenize yardımcı olur.

HAŞLAMA YAPIN
9 Yemek pişirirken kavurma, kızartma gibi mide asidini artıracak yöntemler yerine, haşlama, fırın veya ızgara gibi sağlıklı yöntemler uygulanmalıdır.

ATEŞTEN 25 SANTİM UZAK OLSUN
10 Mangal yapacaksanız, etin yağsız bölümünden kullanın. Bir gün önceden taze zencefile yatırılan et daha lezzetli olur. Zencefille beraber etin kanserojen etkisinde azalma olduğu araştırmalarda görülmüştür. Eti mangalda pişirecekseniz, ateşin kor haline gelmiş olmasına dikkat edin. Kömürün yanmasıyla açığa çıkan kanserojen maddelerin ete yapışmaması için etleri ateşten 25 santim uzaklıkta tutup pişirin. Ateşe yakın pişirilen etlerin yağlarının yanması da kanserojen maddelere neden olur.

GÜN İÇİNDE 30 DAKİKA YÜRÜYÜŞÜ İHMAL ETMEYİN
11 Kurban etlerinin kuyruk ve iç yağları yenmeyeceği gibi et yemeklerine ekstra yağ olarak da kullanılmamalıdır.

BİTKİ ÇAYI İÇİN
12 Kurbanlıklardaki sakatatlar özellikle kalp-damar problemleri olan kişiler tarafından tüketilmemeli. Sağlıklı bireylere de sakatat önermiyoruz

13 Bayram gününde en az 2-2.5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Bunun yaklaşık sekiz bardağı su olmalı. Geri kalan 2-3 bardağını ise çay, kahve, kolalı içecekler gibi uyarıcı içecekler yerine; yeşil çay, papatya çayı, adaçayı veya ayran olarak tüketebilirsiniz. Eğer tansiyon hastası değilseniz, günde 1 şişe maden suyu da alternatifiniz olabilir.

14 Hazımsızlık veya bulantı görülen kişiler 5'li çay ile kendilerini daha rahat hissedebilirler. 5'li çay: Zencefil, papatya, tarçın, limon kabuğu ve taze naneden oluşur. (Hepsinden birer tutam atın ve 8-10 dakika demleyin.)

EGZERSİZ YAPIN
15 Egzersizi ihmal etmeyin. Gün içinde 30 dakika yürüyüş yapabilir veya misafirliğe gittiğiniz yer yakınsa yürüyerek gidebilirsiniz. Eğer gideceğiniz yer uzaksa; aracınızı 5-10 dakika uzaklıktaki bir yere park edip yürüyebilirsiniz.

HAFİF ATEŞTE UZUN SÜRE PİŞİRİN
AcıbademKozyatağı Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, Kurban Bayramı'nda sağlığınızdan olmamanız için et tüketimi sırasında dikkat etmeniz gereken noktaları anlattı:

Eti hızlı değil, hafif veya orta sıcaklıkta pişirin
Hangi pişirme yöntemi olursa olsun, etleri hızlı değil hafif veya orta sıcaklıkta uzunca bir süre pişirin. Çünkü hızlı pişirilen ette bol miktarda protein ve B vitamini kaybı oluşuyor. Aklınızda bulunsun; etler için en az besin kaybını sağlayan pişirme yöntemi fırında sulu olarak pişirmektir.

Salatanız 'yeşil' olsun
Kırmızı et, demirden çok zengin bir besin. Et ile beraber C vitamininden zengin olan salata tüketmeniz; etteki demirin fazlasının vücut tarafından emilmesini sağlıyor. Bu nedenle salatanızın bol sebze ve yeşilliklerden oluşmasına özen gösterin.

Etin yanında çiğ sebzeyi unutmayın
Hazımsızlığı artıran en önemli beslenme hatası; yağ oranı yüksek olan besini fazla miktarda tüketmektir. Sindirimi yavaş olan yağlar, gereken miktarların üzerinde tüketilince sindirim rahatsızlıklarına neden olur. Çiğ sebzelerle beraber tüketilen etlerin sindirimi de hem sebzenin yapısında bulunan posa hem de C vitamini sayesinde kolaylaşıyor.

Bol etli yemeklere ekstra yağ katmayın
100 gram yağlı dana etinde yaklaşık 3 tatlı kaşığı kadar yağ bulunuyor. Bu nedenle sebzeli kebap ve güveçte yapılan etli yemekler gibi bol etli hazırladığınız yemeklere yağ eklemeyin.

Ekmek ve sebze grubu sofranızda mutlaka olsun!
Sofranızda etin yanı sıra ekmek (pilav, makarna, ekmek) ve sebze grubundan besinler yer almalı. Bu, sindirimin kolaylaşması açısından çok önemli.