Nefes almak yaşamımızın sürmesi için en hayati eylemdir. Burada verilen temel nefes egzersizlerini kullanarak kendinizi rahatlatabilir, enerjinizi artırabilirsiniz.



Nefes egzersizlerinde solumanın genellikle burundan yapılması önerilir. Zaten normal koşullarda hepimiz burnumuzdan nefes alırız. Burundan solunum ciğerlerimize giden havanın nemlendirilmesini ve oksijenin ciğerler tarafından daha verimli biçimde kullanılabilecek hale gelmesini sağlar. Bu egzersizleri uygularken temiz hava bulunan bir yerde çalışmanız gerekecektir. Ayrıca üzerinizde rahat giysiler olmasına özen gösterin.


Egzersiz 1: Nefesinizin Farkına Varın


Bu egzersizi ayakta veya oturarak uygulayabilirsiniz. Ayakta uygulamanız daha iyidir, ancak oturacak olursanız sırtınızın dik olmasına özen göstermelisiniz.

Egzersize başlarken tüm nefesinizi boşaltın, karnınız içeri girsin ve içinizde hiç hava kalmasın. Yalnız burada kendinizi fazla zorlamamaya dikkat edin. Şimdi yavaş yavaş derin bir nefes alın. Nefes almaya ciğerlerinizin alt bölümünü doldurarak başlayın, önce karnınız şişsin. Daha sonra göğüs kafesiniz ve sonra da göğsünüzün üst bölümü. Son aşamada omuzlarınızın hafifçe yükseldiğini hissetmelisiniz. Eğer isterseniz nefes alırken kollarınızı da havaya kaldırabilirsiniz. Kendinizi zorlamadan 3-4 saniye nefesinizi tutun ve yavaşça boşaltın. Şimdi bir kez daha aynı biçimde nefes alırken nefesinizi izleyin ve onunla bir olduğunuzu hissedin. Havanın burnunuzdan girip ciğerlerinizi nasıl doldurduğunu izleyin ve bu arada içinizin hayat enerjisiyle dolduğunu hissedin. Bir süre tutun ve sonra yavaşça boşaltın.

Bu egzersizi yaparken çok rahat ve gevşemiş bir durumda olmaya özen göstermelisiniz. Eğer herhangi bir kasılma veya yorgunluk belirtisi göze çarpıyorsa bu, bir şeyleri yanlış yaptığınızı ve kendinizi zorladığınızı gösterir. Nefes aldığınızda başta omuzlarınız olmak üzere vücudunuzun her yeri rahat bir durumda olmalıdır. Nefes alış, tutuş ve boşaltma sürelerini ve ritmini kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Nefesin tutulması 3-8 saniye civarında olmalıdır. Ancak nefes boşaltmayı kendinizi zorlamadan ne kadar yavaşlatabilirseniz o kadar iyidir. İlk başlangıçta bunun için kendinizi zorlamayın. Kendinizi en iyi hissettiğiniz ritm sizin için en iyisidir.

Bu egzersizin amacı ciğerlerinizi tam kapasiteyle çalıştırıp, vücudunuzun iyi bir şekilde oksijenlendirilmesidir. Bu egzersizi birkaç dakikalık sürelerle gün içerisinde aklınıza geldikçe uygulayabilirsiniz. Ayrıca her fırsatta -yolda, otobüste, işte, okulda, evde vs.- nefesinizin farkında olarak birkaç kez içinizdeki havayı tamamen boşaltıp derin nefes almayı alışkanlık haline getirirseniz bunun oldukça yararlı olduğunu görürsünüz.



Egzersiz 2: Arıtıcı Nefes:


Bu egzersiz özellikle Uzak Doğu’da yaygın olarak kullanılan bir nefes tekniğidir.

Bacaklarınız hafifçe açık ve dik durumda ayakta durun. Önce içinizdeki tüm havayı yavaşça boşaltarak başlayın. Sonra üç kez üst üste nefes alın ve verin. Üçüncü kez soluk aldıktan sonra havayı ciğerlerinizde yaklaşık 4 saniye kadar tutun. Sonra dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi yuvarlayın ve havanın 1/3’lük kısmını tüm gücünüzle üfleyin. Bir saniye kadar nefesinizi tutun. Sonra bir kez daha aynı şekilde üfleyin ama tüm gücünüzle. Yine bir saniye kadar durun ve sonra kalan havayı yine güçlü bir şekilde üfleyerek ciğerlerinizi tamamen boşaltın. Bu egzersizi yaparken her zaman olduğu gibi kendinizi fazla sıkmayın, üfleyişiniz güçlü ancak kendinizi aşırı zorlayacak biçimde olmamalıdır. Bu egzersizi çok kısa aralıklarla olmamak şartıyla istediğiniz kadar uygulayabilirsiniz. Bu egzersiz size dinamizm kazandıracak, ciğerlerinizin temizlenmesini ve güçlenmesini sağlayacaktır.



Egzersiz 3: Ritmli Solunum Egzersizi:



Bu egzersizi yatarak ya da oturarak uygulayabilirsiniz. Oturacak olursanız sırtınızın dik pozisyonda olmasına dikkat ediniz. Birkaç kez derin biçimde nefes alarak rahatlayın. Bu egzersizde ritm ölçüsü olarak içinizden sayabilir ya da bir saatin saniyelerini kullanabilirsiniz. 1 no’lu egzersizimizde anlatıldığı gibi nefesinizi tamamen boşaltın ve tam bir nefes alın. Bu nefesi alırken bir taraftan saniyeleri takip edin. Ciğerlerinizin kapasitesine göre süre değişebilir. Diyelim ki ciğerlerinizin dolma süresi 5 saniye sürdü. (Bunu kendi durumunuza göre belirleyin) Ciğerlerinizi bu beş saniyelik süre içinde tamamen doldurun. Daha sonra 5 saniye nefesinizi tutun ve sonra yine 5 saniyelik sürede nefesinizi tamamen boşaltın. Ciğerleriniz boşaldıktan sonra yeniden nefes almadan önce 3 saniye kadar bekleyin. Bu egzersizi yorulmadığınız sürece istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk belirtisinde hemen bırakın. Bu egzersizler sizi asla yormamalı, tersine, sizi uyarmalı ve forma sokmalıdır.

Daha sonraki aşamalarda kendinizi yormadığınız ve rahat hissettiğiniz sürece nefes boşaltma sürenizi uzatabilirsiniz. Yani nefes verme süreniz 15-20 saniyeye kadar artırılabilir. Bu egzersizde önemli olan aynı ritmi korumanızdır. Ritmin düzenli oluşu, gevşeme ve zihnin sakinleştirilmesi bakımından çok önemlidir.

Bu egzersizi gevşeme ve sakinleşme amacıyla uygularken gözlerinizi kapatabilirsiniz. Ancak eğer ayakta çalışıyorsanız gözlerinizi kapatmayın. Çünkü fazla oksijenden veya egzersizin yanlış uygulaması sonucu bir baş dönmesi olursa dengenizi kaybedebilirsiniz. Eğer egzersizler esnasında böyle bir durum hissederseniz çalışmayı hemen durdurun.

Solunum egzersizlerini aşırı yorgunken veya hareketten dolayı nefes nefese bir durumdayken uygulamayın. Biraz yorgun olsanız bile öncelikle solunumunuz normal ritminde olmalıdır.



Egzersiz 4: Yoga Solunumu



Bu egzersiz yoga çalışmalarında uygulanan en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizde amaç her iki burun deliğinin eşitlenerek bedendeki enerji akışının dengelenmesidir.

1) Sakin, sessiz, havadar bir yerde baş, boyun ve gövde dik durumda, rahat bir pozisyonda oturun.

2)Sağ elinizi burnunuza götürün, sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapayın. Yüzük parmağınızı da sol burun deliğinizi kapamak için kullanın.

3) Sağ burun deliğiniz sağ baş parmağınız ile kapatılmışken nefesinizi sol burun deliğinden bütünüyle boşaltın. Nefes veriş yavaş, kontrollü, kesintisiz ve zorlamasız olmalıdır.

4) Nefes veriş sonunda yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi tıkayın, sağ burun deliğinizi açın ve yavaşça, derin nefes alın. Nefes alma da yavaş, yumuşak, kontrollü ve nefes verme ile aynı uzunlukta olmalıdır.

5) Bu işlemi aynı biçimde iki kez daha tekrar edin. Yani iki kez daha sol taraftan nefes verip, sağ taraftan nefes alın.

6) Sağ burun deliğinden üçüncü kez nefes aldıktan sonra bu kez aynı burun deliğinden nefesi bütünüyle boşaltın; bu arada sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatmaya devam edin.

7) Nefes verme sonunda sağ burun deliğinizi kapayın ve sol burun deliğinizden nefes alın. İki kez daha tekrar edin.

Egzersiz bu şekilde tamamlanmış olur.

Bu egzersiz özet olarak şu şekildedir:

a) Sol burun deliğinden üç kez nefes verme, sağ burun deliğinden üç kez nefes alma.

b) Sağ burun deliğinden üç kez nefes verme, sol burun deliğinden üç kez nefes alma.

Böylece bir turu tamamlamış olursunuz. Bu egzersizi toplam üç tur olacak şekilde uygulayın.