beslenme_sonbaharMenopoz, kadında bir hastalık hali değildir. Kadınlığın evrelerinden biridir ve doğal sürecin sonucudur. Toplumsal olarak yaşlılığın başlangıcı olarak algılanan bu dönem, aslında insan ömrünün seksenli yaşlarda bittiği çağımızda önemli bir dilimi kapsamaktadır. Sözlük anlamıyla kısaca, adet kanamalarının bittiği dönem anlamına gelir.

Menopoz döneminde kadın organizmasında önemli değişiklikler olmaktadır. Hormon dengesinde değişmeler olur. Hipofiz hormonları artış gösterir. Üreme sistemindeki bozukluklar nedeniyle yumurtalık fonksiyonu azalma gösterir. Bunun sonucunda kadın için önemli bir hormon olan östrojenler düşer, gonadotropinlerde (FSH,LH) artış ortaya çıkar ve kadında önemli sağlık problemleri gözlenir. Sağlıklı bir yaşam için gebelik döneminde olduğu gibi menepozda da dengeli ve düzenli beslenme çok önemlidir ve bunun için özel bir çaba harcanması gerekmektedir.

Menopozdaki kadınların niye dengeli beslenmeleri gerekmektedir?

Kilo artışı ve fizik yapıda bozulma:

Menopoz döneminde vücutta oluşan bazı değişiklikler (hormonal değişiklikler vb.) nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur. Bunların sonucunda şişmanlık gelişir.

Sonuç olarak vücut kompozisyonundaki değişmeler olacaktır. Menopoz sonrası östrojen düzeyindeki azalma besin alımı, fiziksel aktivite seviyesi ve yağ doku dağılımını etkileyebilmektedir. Menopozdaki kadının sonuç olarak dış görünüşü değişir, daha şişman olurlar ve kalçalarda yağ birikimi hızlı bir şekilde artar.Menapozdaki kadınlar kilo kontrolü ve fizik görünüşlerini korumaları için düzenli beslenmeye ihtiyaç duymaktadırlar.

Menopoza girmiş kadınlarda kardiyovasküler hastalıklar, osteoporozis gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinde sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu (hayvansal kaynaklı yağların yüksek oranda tüketilmesi gibi), şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası etkendir.

Kemik erimesi ,Osteoporoz :

Osteoporoz kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemiklerin kolaylıkla kırılması hastalığıdır ve menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür.

Kemik dokusu sürekli olarak yapılır ve yıkılır.Çocukluk ve ergenlik döneminde kemik oluşumu kaybından fazladır. Kemik kaybı hızı menopozda önemli ölçüde artar.Menopozdan sonraki kemik kaybının esas nedeni östrojen yetersizliğidir.

Yüksek düzeyde kafein, protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını arttırır.Fosfat içeren içeceklerin aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır.Antikoagulan, antiasit ilaçlar, alkol, barbitüratlar ve sigara osteoporoz riskini arttırır.

Kilo almadan ,fakat kemik erimesini engelleyecek ve sağlıklı olmamı sağlayacak şekilde nasıl beslenebilirim ?

Osteoporozu (kemik erimesi) engellemeye yönelik beslenme

ü Her yaş döneminde yeterli kalsiyum tüketilmelidir.(1-10 yaş 800 mg, 11-24 yaş 1200 mg, daha sonraki yaşlarda 800 mg kalsiyum/gün ).Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Sütün dışında özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez kalsiyumdan zengindir.

ü Mineral içeriği yüksek sert suların içilmesi tercih edilmelidir.(Sert sularda 200-280 mg kalsiyum/lt vardır.)

ü D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır.Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır.Kış günlerinde öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenilmelidir.

ü İçme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 mg düzeyinde olması kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir.

ü Aşırı posa tüketiminden sakınılmalıdır.Orta düzeyde posa tüketiminin (20-25 g/gün) olumsuz etkisi söz konusu değildir.

ü Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır.Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.Önerilen protein miktarı, günlük hayvansal kaynaklı besinlerin ağırlıklı olduğu diyette 1 g/kg, bitkisel ağırlıklı diyette ise 1.3 g/kg’ dır.

ü Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir.Protein yeterli düzeyde alınırsa aşırı fosfor alımı da önlenir.

ü Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış besinleri aşırı tüketmekten sakınılmalıdır.Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atımını arttırmaktadır.

ü Sigara içilmemelidir.Sigara kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır.Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.

ü Düzenli fiziksel aktivitede bulunulmalıdır.Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler.Haftada en az 2-3 kez 30 dakika yürüyüş gereklidir.

ü Alkolden sakınılmalıdır.Alkol, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.

ü Aşırı zayıflıktan kaçınılmalıdır.Beden kitle indeksi 25’in altına inmemelidir.Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.

ü Özellikle aliminyum içeren antiasitlerden, kortizonlu ilaçlardan sakınılmalıdır.

· Menopoz şikayetlerini ve bulgularını azaltmaya yönelik beslenme

ü Soya :
Menopoz sonrası kadınlarda kalp hastalığına yakalanma riski artar. İşte soya proteini burada devreye girer; çünkü soya proteininin kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmış bir gerçektir. Soya ürünleri sağlıklı beslenme açısından büyük önem taşır. Besin değerleri içerdikleri protein, antioksidan ve kalsiyum açısından zengin olduğu için, vücuda çok yararlıdır. Soya ürünleri, kolesterolün düşürülmesinde, kemik yapısının güçlendirilmesinde ve sıcak ataklarının azalmasında etkilidir. Bitkisel özlü sıvı yağlar özellikle soya yağı ve erken hasat zeytinyağı menopozdaki kadınlar için çok faydalıdır. Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler vb.) kronik hastalıklara karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle çiğ sebze ve kabuklu meyvelerin fitoöstrojen özelliği nedeniyle soya ürünlerinin yanı sıra beslenmede yeri olmalıdır.

ü Omega 3 :
Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi düşünülerek omega 3 yağ asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi önerilmektedir. Omega 3 içeren ceviz, balık, ayçiçeği yağı, soya yağı, ay çekirdeği, badem gibi besinlerin güvenli miktarlarda beslenmelerinde bulundurmaları gerekmektedir. Omega-3 hayvansal kaynak dışında özellikle keten tohumu, semizotu ve fındıkta bulunmaktadır. Omega-3 özellikle kalp krizine, pek çok damar hastalıklarına, bazı bağışıklık sistemi hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, bazı cilt hastalıklarına karşı korunmak için gereklidir. Son yıllarda keten tohumu östrojene benzer maddeler içerdiği, menopoza bağlı şikâyetleri azalttığı için de tüketilmeye başlanmıştır.

ü Diğer bitkisel alternatifler :

Ø İzoflavinler :Bazı gıdalarda ve tohumlarda izoflavinlar bulunur. İzoflavinlar kadınlık hormonu olan östrojene çok benzeyen özellikler taşırlar. Östrojen seviyesi düşükse vücuttaki östrojenin yerini alırlar, yüksek ise fazlasını bloke edebilirler. Düzenli olarak mercimek, bezelye, keten tohumu, kabak çekirdeği tüketerek doğal östrojenden yararlanabiliriz.

Ø Evening Primrose Oil: Aynı adı taşıyan bitkinin tohumlarından elde edilen çok değerli bir yağdır. Gerek adet öncesi sıkıntıları, gerekse menopoz sorunlarını hafifletir. Cildi düzgünleştirir, saçları ve tırnakları güçlendirir. Hafızayı güçlendirdiği iddia edilmektedir.

Ø A-C ve E Vitamini: Bu antioksidan vitaminler ciltte mucizeler yaratır. Hücre oluşumunu sağlarlar, saçları ve mukoza dokusunu korurlar, yaşlanma sürecini geciktirirler. Özellikle C vitamini, ciltteki lekeleri azaltır, hücre yenilenmesini ve kollajen oluşumunu sağlar.

Ø Sebze hormonu “fitoöstrojen” içeren nohut ile içinde elajik asit bulunan üzümün menopozun olumsuz etkilerine karşı koruyucu özellikleri bulunmaktadır. Sadece iki-üç adet kuru erik yemenin bile vücudun ihtiyacı olan antioksidanları karşıladığı, idrar yolları kaslarını rahatlattığı, kolon kanserine karşı koruyucu olduğu bildirilmektedir. Kekik yağının yanı sıra zencefilin de aynı alanda olumlu etkileri bulunduğu bilinmektedir.

Menapoz Ve Perimenapoz Döneminde Beslenirken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar;

v Her yaşta olduğu gibi, ilk ve en önemli adım yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uymaktır. Bunun için her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekmektedir. Yani bir gün içerisinde süt ve süt ürünleri, et ve türevleri, ekmek – tahıl grubu besinler, sebze-meyveler mutlaka belli bir ölçüde tüketilmelidir.

v Kemik erimesi için oldukça önemli ve iyi bir kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinden günde en az 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Mümkün olduğunca seçimlerinizi yarım yağlı veya yağsız olarak yapınız. 1 porsiyon:

o 1 su bardağı süt

o 1 kase yoğurt

o 1 kibrit kutusu kadar peynir

v Bu dönemlerde yağ tüketimi de oldukça önemlidir. Özellikle katı yağlardan uzak durulmalı, yerine bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Benim sizlere önerim özellikle zeytinyağıdır. Unutmamak gerekir ki, zeytinyağını da ölçülü kullanmak gerekir.

v İyi bir E vitamini içeriği olan yağlı tohumlar değimiz fındık, yerfıstığı, badem, ceviz ve soya ürünlerinden günde 1 avuç tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

v Kalp damar hastalıkları ve kemik erimesine karşı koruyucu etkisi olan w 3 yağ asitleri yeterince tüketilmelidir. Haftada en az 2-3 porsiyon balık (tercihen ızgara) yiyerek w 3 yağ asitleri ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

v Şeker ve şekerli besinler kilo alımını hızlandırdığı için mümkün olduğunca az tüketilmeli; yerine meyve, salata tercih edilmelidir. Eğer canınız çok tatlı çektiyse tercihiniz çikolata, pasta değil; sütlü tatlılar olmalıdır.

v Her yaşta ve her dönemde olduğu gibi lifli besinlerin tüketimi bu dönemde de önemlidir. Özellikle kuru baklagiller dediğimiz kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi; kepekli tahıllar dediğimiz esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç, kepekli makarna, kepekli erişte ve kepekli un, ve yine lif yönünden zengin sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Bir diğer önerim kabukları ile beraber yenilebilen sebze ve meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabukları ile yemenizdir. Ayrıca yine bir ürünü satın alırken lif içermesine dikkat ediniz. Haftada en az 1-2 porsiyon kuru baklagil yemeği yiyiniz.

v Tuz tüketiminizi mümkün olduğunca en aza indirmeye çalışın.

v Her zaman olduğu gibi alkol ve sigaradan uzak durun. Özellikle de kalp damar hastalığı riski bu dönemde iyice artmaktadır.

v Diyetlerin ve beslenme önerilerinin vazgeçilmez önerisi olan bol su için. Günde 2 litre sıvı tüketmeye gayret edin.

v Kilo artışını kontrol edin. Bunun için her gün tartılın. Kilo almaya başladığınız anda yine yeterli ve dengeli beslenme ilkesi çerçevesinde kilo vermeye gayret edin.

v Her gün 40-50 dakika tempolu yürüyüş yapın.