Konu: Tek İhtiyacın Bir Çift Dambıl

Sadece bir çift dambılla tüm vücudunuzu şekle sokabilirsiniz.

Talimatlar
Bu turu dört kere tekrarlayın. İlk turda her egzersizi 12 tekrar olarak yapın. İkinci turda 10, üçüncü turda 8, son turdaysa 6 tekrar yapın. Sadece turları bitirdikten sonra dinlenin. Dinlenme sürelerinizi seviyenize göre ayarlayın.

Başlangıç seviyesi: 6–10 kg dambıl / 60–90 saniye dinlenme

Orta seviye: 10–15 kg dambıl / 45–60 saniye dinlenme

İleri seviye: 15–20 kg dambıl / 30–45 saniye dinlenme

Straight-leg deadlift
Bir çift dambılı üstten tutuşla kavrayın ve üst bacaklarınızın önünde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Şimdi gövdeniz neredeyse yere paralel gelene kadar eğilin. Bir saniye duraklayın ve tekrar doğrulun.

Thrusters
Omuzlarınızın üzerinde bir çift dambıl tutun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın. Doğrulurken, aynı esnada dambılları da başınızın üstünde havaya kaldırın ve tekrar indirin.

Bent-over row
İki elinize birer dambıl alın. Dizlerinizi kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar öne eğilin. Dirseklerinizi kırarak ağırlıkları gövdenizin yan taraflarına doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve ağırlıkları aşağı indirin.

Squat thrust
Vücudunuzun iki yanında birer dambıl tutun. Squat hareketi yapın ve bacaklarınızı geri atarak şınav pozisyonuna geçin. Hareketi tersten yaparak doğrulun ve yukarı sıçrayarak hareketi tamamlayın.


dır...