Jump to content
Sign in to follow this  
Elzem

‘Squat’ Nasıl Yapılır?

Recommended Posts

1027213_53624fb01a0c482e4e570b94cbaefd4b_600x600.jpg

 

Squat aslında “çömelmek” anlamına geliyor. Vücudu kuvvetlendirmek ve özellikle bacak kaslarını çalıştırmak için yapılan çömelip-kalkma hareketine basitçe “squat” deniyor.

İki elde tutulan veya omuzlarda taşınan ağırlıklarla da yapılabiliyor, biraz daha hafif bir egzersiz için herhangi bir ağırlık almadan sadece çömelip-kalkarak da yapabilirsiniz…

 

Başlangıç için:

Biraz ısınmaya ihtiyacınız var! Kaslarınızı ve eklemlerinizi hareketlendirecek birkaç dakikalık ısınma hareketlerinden sonra vücudunuz squat yapmak için hazır olacaktır. Özellikle egzersiz sonrası üst bacak kaslarınızda ve kalçalarınızda oluşabilecek ağrıları azaltmak için ne kadar ısınırsanız, o kadar iyi. Yine de unutmayın, düzenli egzersiz yapan biri değilseniz, ilk günlerde squat sonrası bacaklarda biraz ağrı hissetmeniz normaldir.

Isındıktan sonra, squat pozisyonuna geçebilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Ayakların yönü ve birbirinden uzaklığı, dizlerinize bindireceğiniz yükü dengelemeniz açısından önemli. Bu yüzden kurallara uygun ve kesinlikle rahat hissettiğiniz bir pozisyon bulun.

 

 

1027213_a72cff880ff45d080b435dcd0c001fba_600x600.jpg

 

 

 

Eğer ağırlıksız çalışacaksanız, kollarınızı paralel bir şekilde dümdüz ileriye uzatın veya ellerinizi sıkıca birleştirin. Başınız, boynunuz ve sırtınız dik olmalı, yere ya da yukarı değil, tam karşıya bakmalısınız. Bakışların yönü, boynunuzun rahatlığı ve dengenizi doğru sağlamanız için önemli.

 

Sandalyeye oturur gibi, ağırlığınızı iki ayak üzerine dengeleyerek, yavaşça çömelin. Sırtınızı dik tutun ve merkezi kaybetmeyin. Kalçanızı dizlerinizin seviyesine getirin ve yavaşça tekrar kalkın. Bu sizin için yeterliyse, bu hareketi tekrarlamaya devam edin. Ancak biraz daha çömelebileceğinizi hissediyorsanız, kalçanızı tamamen yere yaklaştırarak tam çömelme de yapabilirsiniz.

 

 

1027213_a3b6aa2fcc285c44ff1e6f66094c9ee4_600x600.jpg

 

 

Sandalyeye oturur gibi, ağırlığınızı iki ayak üzerine dengeleyerek, yavaşça çömelin. Sırtınızı dik tutun ve merkezi kaybetmeyin. Kalçanızı dizlerinizin seviyesine getirin ve yavaşça tekrar kalkın. Bu sizin için yeterliyse, bu hareketi tekrarlamaya devam edin. Ancak biraz daha çömelebileceğinizi hissediyorsanız, kalçanızı tamamen yere yaklaştırarak tam çömelme de yapabilirsiniz.

 

Dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, ayaklarınızın yere çok sağlam basıyor olması. Asla topuklarınızı kaldırmayın, ağırlığınızı ayaklarınızın yanlarına vermeyin!

1027213_f2e33e3896c1e7c938f79bcd2c55395f_600x600.jpg

 

 

Kalkarken de sırtınız dik olmalı, öne doğru eğilmekten kaçınmalısınız. Kalçanızı sıkarak ve bacak kaslarınızdan güç alarak kalkın. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine özen gösterin, böylece vücudun dikliğini muhafaza etmiş olursunuz.

 

 

 

 

1027213_d0f59485b6e8a00c1993c197c539f595_600x600.jpg

Karın kasları, basenler ve ön-arka bacak kaslarının hepsi bu hareketi yaparken çalıştırılmış olur.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...