Jump to content
Sign in to follow this  
İη¢ιѕєℓ

Squat Nasıl Yapılır?

Recommended Posts

Son yıllarda yaygınlaşan squat ön ve arka bacak kasları ile kalçayı aktif olarak; bel, sırt, baldır ve karın kaslarını pasif olarak çalıştırır. Çok sayıda kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için vücudu şekillendirmeye de yardımcı olur.

 

 

Etkili bir egzersiz olan squatın yaygın olarak bilinen çeşitleri şu şekilde sıralanabilir:

 

 

Tam çömelme

Yarım çömelme

Ağırlık önde çömelme

Tek bacakla tam çömelme

Tek bacakla yarım çömelme

Ayrık çömelme

Her çeşit squat aynı kas gruplarını çalıştırır. Ancak ağırlıklı olarak çalışan kas grubu, uygulanan çeşide göre değişiklik gösterir.

 

 

Squatın Faydaları

 

 

Kalori yakmayı hızlandırır. Bu sayede zayıflamaya yardımcı olur.

Vücudu sıkılaştırır ve toparlanma sağlar.

Kasların ve kemiklerin güçlenmesinde önemlidir.

Duruş bozukluklarını giderir.

Selülitlerin azalmasında etkilidir.

Birçok faydası olmasına ve yaygın olarak yapılmasına karşın squat, yanlış teknik ile uygulanan sporların başında yer alır. Yanlış squat uygulamaları ciddi sakatlanmalara yol açabilir.

 

 

Squat Nasıl Yapılır?

 

 

Sakatlanmaların meydana gelmemesi için squat yapmaya başlamadan önce en az 15 dakika ısınma hareketleri yapılır. Tam çömelme hareketinin yapılışı şu şekildedir:

 

 

Bacaklar omuzlar hizasında açılır. Ayaklar en az 30 derecelik, en fazla 45 derecelik bir açı ile dışa dönük olmalıdır.

Kürek kemikleri birbirine yaklaştırılır ve ağırlık buradaki kaslara temas edecek şekilde sırtlanır. Kafa ileriye bakar pozisyonda olmalıdır. Karın içeri çekilir ve göğüsler öne çıkarılır.

Ağırlığı kavrarken bilek bükülmemelidir.

Nefes alınarak çömelmeye başlanır ve çömelme esnasında ağırlık parmak uçlarına doğru verilir. Diz kapakları ayak parmak ucu ile hizalanıncaya kadar çömelmeye devam edilir. Çömelme sırasında kambur durulmaz. Popo mümkün olduğunca dışarı çıkarılır.

Ardından nefes verilerek kalkılır. Kalkış anında ağırlık bacaklara ve topuklara verilmelidir.

Squat yapmaya ilk başlandığında ağırlıksız yapılır. Bir süre ağırlıksız olarak vücut alıştırılmalı ve çömelip-kalkma sürecinin teknikleri tam olarak öğrenilmelidir. Ardından vücudun ihtiyacına uygun hazırlanmış bir program ile devam edilmelidir.

 

 

Squat bacak ve dizlerinde sorun olanlar ve aşırı kilolular dışında herkes için uygundur. Ancak yapılacak olan squatın çeşidi ve sıklığı, kaldırılacak olan ağırlığın miktarı gibi kriterler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Geçen sene bir dönem yapmıştım aslında bir kaç hafta kadar belki 1 ay. Birçok arkadaşım farketmisti hatta sormuşlardı ne yaptın squat mi yapıyorsun diye , gerçekten efsane değil çok faydalı bir hareket. Ben basit biçimde yapmıştım ağırlıkları vs değil. Okuyup yapmak isteyenlere tavsiye ediyorum gerçekten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...