Jump to content
Sign in to follow this  
Renan

Sırt Ağrısını Azaltan 4 Yoga Duruşu...

Recommended Posts

Sırt Ağrısını Azaltan 4 Yoga Duruşu

 

yoga-pozisyonlar%C4%B1-s%C4%B1rt-a%C4%9Fr%C4%B1s%C4%B1-1.png

 

Öne esneme

 

ileriye-do%C4%9Fru-e%C4%9Fmek.jpg

Bu hareket omurgadaki gerilmiş kasları esnetir ve merkezi sinir sistemini canlandırır.

 

Bunu nasıl yaparız?

 

- Yoga matında ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

 

- Dizlerinizi bükün ki gövdeniz bacaklarınızın üzerine yaslansın, uyluğunuz karın boşluğunuz ile hizalanıncaya kadar bükmeye devam edin.

 

- Ellerinizi yumruk yapın ve onları karşı dirseklerin köşelerine yerleştirin.

 

- Sırtınızı, boynunuzu ve başınızı rahatlatın ve yumruklarınızı sıkıca yumun.

 

- Bu duruşu derin nefes alıp vererek 10 ile 20 kere arasında tekrarlayın.

 

Duvara karşı plank egzersizi

 

plank-duvar.jpe

Bu hareket biraz daha karışıktır ve düzgün yapabilmek için biraz pratik yapmak gerekir.

Alt sırt ağrısı için idealdir ancak vücudun üst bölgesindeki gerilimi de hafifletir.

 

Bunu nasıl yaparız?

 

- Kollarınızı uzatarak duvara karşı durun. Bedeninizi öne doğru yatırın ve avuç içlerinizi duvara dayayın.

 

- Parmaklarınızı duvara karşı bastırın ve göbeğinizi içinize çekerken kuyruk kemiğinizi yere doğru esnetin.

 

- Göğüs kafesinizi pelvisinizden havalandırın, böylece bel bölgenizin doğal kıvrımını elde edersiniz ve karın bölgenizi sıkılaştırırsınız.

 

- Omurganızı dik tutun ve bacaklarınızla geri yürümeye başlayın; belinizi, vücudunuz L şekli alana kadar esnetin.

 

- Bu egzersizi 10 ile 20 arası soluk almada tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

Aşağı bakan köpek

 

a%C5%9Fa%C4%9F%C4%B1-bakan-k%C3%B6pek.jpg

Aşağı bakan köpek ya da “Adho Mukha Svanasana” bütün vücudunuzu esneten ideal bir duruştur.

 

Omurgadaki sinirleri yatıştırır ve vücudunuzdaki kan dolaşımını hızlandırır.

 

Ayrıca kasları ve kol, bacak, boyun, sırt eklemlerini güçlendirir.

 

Bunu nasıl yaparız?

 

- Ayaklarınız kalça genişliğinde açılmışken ve el ve ayaklarınızı kendinizi desteklemek için kullanırken, dört ayak üzerinde durma pozisyonu alın.

 

- Ayak baş parmaklarınız üzerinde yükselin ve artık aşağı bakan köpek pozisyonundasınız.

 

- Sırtınızı çok fazla kemer şekline getirmekten kaçınmanız önemlidir çünkü bu durum kaslarınızı zorlar.

 

- Kaburga kemiğinizi yükselterek omurganıza ve omuzlarınıza sıkılık katın.

 

- Kuyruk sokumu kemiğinizi topuklarınıza doğru itin ve ayağınızın orta ve dış kesimlerine doğru baskıyı iletin.

 

Çocuk Duruşu

 

%C3%A7ocu%C4%9Fun-duru%C5%9Fu.jpg

“Balasana” ya da çocuğun duruşu omurgayı etkin bir şekilde esneten ve uzatan rahatlatıcı bir harekettir.

 

Egzersizler arasında ya da esneme rutinini bitirmek için yapılan bir dinlenme pozisyonudur.

 

Stresle alakalı gerginliği azaltmak için kullanılması tavsiye edilir.

 

Bunu nasıl yaparız?

 

- Yere diz çökün ve göğsünüzü dizlerinize bastırarak çocuk duruşuna geçin, bir kaç dakikalığına bu pozisyonu koruyun.

 

- Bu duruşu dizleriniz ayrık ancak ayaklarınız birbirine değerken deneyin ve sonra omurganızı daha iyi esnetmek için dizlerinizi bir araya getirin.

 

- Eğer kafanız yerle temas etmiyorsa, tamamen rahatlayabilmek için alnınızın altına bir yoga tahtası yerleştirin.

 

- Kollarınız önünüzde serbest ya da yanınızda olabilir.

 

- Derin nefesler alın ve her nefes verişinizde gerginliğinizin yok olduğunu hayal edin.

 

Gördüğünüz gibi bir kaç yoga duruşu ile esenlik hissinizi kolaylıkla geliştirebilirsiniz.

 

Eğer bunları nefes alıp verme egzersizleriyle ya da meditasyonla birleştirirseniz, vücudunuzun ve zihninizin dengesi için çok faydalı bir iş yapmış olursunuz.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...