Jump to content
Sign in to follow this  
Renan

Sağlıklı Kilo Alabilmek İçin Makarna Yiyin...

Recommended Posts

Sağlıklı kilo alabilmek için makarna yiyin

saglikli-kilo-alabilmek-icin-makarna-yiyin-1505414660396.jpeg&mw=555

100 gram salatada sadece 25 kilokalori, 100 gram makarnada ise 380 kilokalori bulunur. Sağlıklı şekilde kilo almak istiyorsanız; karbonhidrat, süt ürünleri ve meyveden zengin beslenin

Kilo vermek kadar kilo alımı da en çok tartışılan konulardan biridir. Egzersiz, sağlıklı uyku, düzenli beslenme; kilo vermenin başta gelen unsurları içerisinde yer alır. Ancak tüm bu maddeler sadece kilo verme değil, alma konusunda da adeta bir rehber niteliği taşır. Örneğin çok yemek yemeniz kilo alacağınız anlamına gelmeyebilir. Akabinde birkaç adımı daha uygulamanız, düzenli bir rutin haline getirmeniz gerekir.

Kilo değişiklikleri, metabolizma hızıyla yakından ilişkilidir. Gün içerisinde aktif kaldığınız zamanlarda vücut metabolizmanız kalori yakar. Metabolizma hızı ise yaş, cinsiyet, uyku, adet dönemi ve gebelik, endokrin bezleri ve kas kütlesine göre kişiden kişiye değişir. Örneğin, erkeklerin metabolizma hızı kadınlardan daha fazladır. Tüm bu etkenler, kilo alma ve verme sürecinizde etkin rol oynar.

AÇ OLDUĞUMUZU NASIL ANLARIZ?
Vücudunuzun hayati faaliyetleri gerçekleştirmesi için, bir çeşit yakıta ihtiyacı bulunur. Hayati faaliyetler sürekli olarak işlem gerçekleştirdiğinden, vücudunuz belirli aralıklarla enerjiye yani yakıta ihtiyaç duyar ve açlık hissine kapılırsınız. Bu his, yiyecek tüketimiyle birlikte yerini rahatlama ve doygunluk hissine bırakır. Sindirim sisteminizde besinlerin bulunuyor olması, açlık hissini nötralize eder; bu da fiziksel ve duygusal olarak sakinleşmenize yardımcı olur. Vücudunuz herhangi bir gıdayı metabolize ettiğinde, hayatta kalmak ve ihtiyaç duyduğu işlevleri yerine getirmek için onu kullandığında, yine açlık hissi ortaya çıkar. Bu döngü, hayati faaliyetler aktif olduğu sürece devam eder. Açlık ve iştah olgusu birbiriyle karıştırılmamalıdır. Açlık, bireyin fizyolojik durumu ile ilgiliyken; iştah, tamamen psikolojik bir olgudur. Birbirine karıştırılmaması gereken diğer bir konu ise tokluk ve doygunluk hissidir. Doygunluk, gıda alımı ile birlikte sonlanırken; tokluk hissi, bir sonraki açlığa kadar geçen süreyi ifade eder.

DOYGUNLUĞA ULAŞMAK
Midemizin açlık döngüsü kısaca, ghrelin adı verilen bir hormondan başlar. Vücudumuz midemizdeki yiyecekleri yaktığında kan şekeri ve insülin seviyelerimiz düşmeye başlarken; ghrelin, beyindeki hipotalamus ile iletişim kurar. Hipotalamus en kısa tanımıyla beyindeki ana kumandadır. Beyin boşluğumuzun derin orta bölümünde bulunan hipotalamus, susuzluk, uyku ve cinsel dürtüler gibi temel vücut fonksiyonlarımızın da düzenlenmesinde etkin rol oynar. Grelin tarafından 'Bir şeyler yemelisin' mesajını alan hipotalamus bizi uyarır. Yani her ne kadar mideniz guruldasa da, açlık hissi beyinden gelir.

Grelin aynı zamanda büyüme hormonunun salgılanmasında etkin rol oynar. Grelin hormonu arttığında yeme ihtiyacınız artar. Dolayısıyla kilo alımı ve vücudun gelişmesi grelin hormonu ile yakından ilişkilidir. Mideniz her yarım saatte bir grelin hormonu salgılayarak beyninize çeşitli mesajlar gönderir. 'Canım sürekli bir şeyler istiyor, ne yesek, ne içsek?' gibi soruların nedeni genellikle bu mesajlardır. Bir diyet programına başladığınızda bu mesajlar daha hızlı gelmeye başlar. Sürekli olarak yeme hissine kapılmanızın ya da yiyecek düşünmenizin sebebi budur. Vücudunuz bir süre sonra bu mesajlara karşı koyamaz ve irade gücünü kaybeder. Diyet programları bu nedenle başarısızlıkla sonuçlanabilmektedir.

SAĞLIKLI KİLO ALIMI İÇİN
Daha sık yiyin: Vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla kalori tüketin. Kilonuz, metabolizma ve aktivite düzeylerinizle yakından ilişkilidir. Ancak, kilo almıyorsanız, yeterince yemek yemiyorsunuzdur. Kilo almak için kaç kalori gerektiğini öğrenin. Daha sonra sürekli olarak daha fazla kalori tüketin. Günde en az üç ana öğün, üç ara öğün ya da atıştırmalık tüketin.

Besin açısından zengin gıdaları seçin: Sağlıklı kilo alma programınıza tahıl ekmeği, makarna ve baklagilleri ekleyin. Bunun yanı sıra proteinden zengin beslenin. Kas oluşumu ve kas iyileşmesi için vücut ağırlığınızın başına 1 gram protein yiyin. Örneğin 55 kilodaysanız, günde 55 gramlık protein tüketmeniz gerekir. Kilo alma konusunda en iyi protein kaynakları şunlardır:

Biftek, yer fıstığı
 Tavuk göğsü
 Ton balığı, somon, uskumru, sardalya
 Yoğurt, süzme peynir, süt
 Bütün yumurta

Karbonhidrattan zengin beslenin: Sebzeler sağlıklıdır ama çok fazla kalori içermez. Örneğin 100 gram salatada sadece 25 kcal, 100 gram makarnada 380 kcal bulunur. Salatayı tek başına tüketmek yerine içerisine ton balığı, peynir vb. ekleyebilirsiniz. Her porsiyonda daha fazla kalori içeren gıdaları tüketirseniz ağırlık kazanmanız daha kolay olur. Kilo almak için en iyi gıdalar karbonhidratlar ve yağlardır. Ancak yağ tüketiminde sağlıklı yağları tercih etmeniz gerekir. Sağlıksız yağlar; obezite, kalp, şeker gibi hastalıkları beraberinde getirebilir. Karbonhidrat ve yağ bakımından zengin gıdalar şunlardır:

Kuruyemişler: Ceviz, badem, fıstık ezmesi, fındık

Kurutulmuş meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru erik, kayısı

Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, süzme peynir

Tahıllar: Makarna, pirinç, yulaf, ekmek, sandviç

Patates: Tatlı patates, fıstık

Yağlar: Zeytinyağı, Hindistancevizi, avokado

Et: Tavuk, sığır eti, yağlı balık

Ayrıca bunlara da dikkat edin:
 Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kaloriyi elde etmeyi zorlaştırabilir.
 Süt için. Susuzluğunuzu gidermek için süt içmek, daha kaliteli protein ve kalori elde etmenin basit bir yoludur.
 Daha büyük tabaklar kullanın. Kilo almaya çalışıyorsanız kesinlikle daha büyük tabak kullanın, çünkü daha küçük tabak otomatik olarak daha az yemek yenmesine neden oluyor.
 Kaliteli bir uyku çekin. Kas büyümesi için düzgün bir uyku çok önemlidir.
 Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha hafiftir ve sigarayı bırakmak kilo almanıza yardımcı olur.
 Bol bol meyve tüketin. Meyveler şeker içerdiğinden, kilo alma sürecinde size katkı sağlayabilir. Meyve tüketiminde muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveler tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
 Yemekten hemen sonra aktivite yapmayın. Yapılan araştırmalara göre, yemek sonrası yapılan egzersizler alınan kalorileri yaktığından kilo alımının önüne geçiyor.
 Abur cubur tüketmeyin. Kilo alımında en önemli husus sağlıklı bir kilo alımı sağlamaktır. Abur cuburlar kilo aldırabilir ancak son derece sağlıksızdır.
 Kahvaltıyı atlamayın. Güne iyi ve doyurucu bir kahvaltı ile başlamanız kilo almanız açısından çok önemlidir.

AĞIRLIK KALDIRIN
Ağırlık kaldırma, kas kütlesi oluşturmak için vücudunuzu tetikler. Vücudunuz, kaslarınızı kurtarmak ve yenilerini oluşturmak için yediğiniz yiyecekleri kullanır. Ağırlık kaldırma ayrıca iştahınızı artırır, bu da daha fazla yemenizi sağlar. Ağırlık kaldırmazsanız veya kaldırma işlemini doğru yapmazsanız, yediğiniz aşırı besinlerin tamamı yağa depolanır. Yaktıklarından daha fazla kalori tüketen insanlarda genellikle böyle olur. Vücutları ekstra enerjiyi, yağ olarak göbeklerinde saklar. Bu nedenle ağırlık çalışmanız gerekir. Ayrıca düzenli egzersiz yapımı kilo alma konusunda size yardımcı olur. Egzersiz, iştahınızın açılmasını sağlar.

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sevilay 32 bu konu sana yazıldı sanırım ben almayayım alana helal olsun diyeyim bol bol kilolar:D

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sigarayı bırakamıyorum, çok yürüyüş yapıyorum (sabah kahvaltıdan sonra ve akşam yemeğinden sonra), süte karşıda laktoz alerjim var. Üstelik de salata en sevdiğim besin, buna bir de kalitesiz uykuyu eklersek, bu günkü halime şükretmem lazım :D.  Bundan sonra daha dikkatli davranacağım. Çok teşekkürler, Sorunum  ve çözümleri özet halinde duruyor karşımda :)

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Karbonhidratla alınan kilo nasıl sağlıklı olacak ki? Karbonhidratla alınan kilolarla tulum peyniri gibi bir görüntünüz olur :D (Karbonhidratın gereksiz olduğunu söylemiyorum, karbonhidrat da vücudun ihtiyacıdır)

Ben sağlıklı kilo almak isteyene protein ağırlıklı beslenerek kas yapmasını öneriyorum :D

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
sevilay32, 15.09.2017 - 10:16 yazdı:

Sigarayı bırakamıyorum, çok yürüyüş yapıyorum (sabah kahvaltıdan sonra ve akşam yemeğinden sonra), süte karşıda laktoz alerjim var. Üstelik de salata en sevdiğim besin, buna bir de kalitesiz uykuyu eklersek, bu günkü halime şükretmem lazım :D.  Bundan sonra daha dikkatli davranacağım. Çok teşekkürler, Sorunum  ve çözümleri özet halinde duruyor karşımda :)

Sevilay32 seni çok sevdim kendinle çok barışıksın helal olsun. bende dr. gittiğimde sigara içiyormusun diye sordu evet dedim kaç yıl dedi 30 yıl ( daha fazla da çaktırma:D) dedim maşallah teyze dedi:) dedim akciğer testi yaptırdım dr. içmeye devam et dedi benim nikotin eksikliği varmış,( babam koah dan öldü bu arada) neyse hem sigara hem bu kilo olacak iş değil dedi bende insanları şaşırtmayı seviyorum dedim. şaka bir yana da ben üzüntüye gelemiyorum dedim sıkıntılarımı anlattım hak verdi kilolardan bir an önce kurtul sağlığına kavuşursun dedi çabuk alınan çabuk verilir dedi diyetisyene yönlendirdi bakalım vermeye başladım çok şükür....

Not: Bu arada eşim ve kızım sigara içmezler hatta nefret ederler ama konu ben olunca balkonda içmeme izin veriyorlar...:clapping:

bende sigaradan nefret ediyorum:ph34r:

Edited by hacersş
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
hacersş, 2 saat önce yazdı:

Sevilay32 seni çok sevdim kendinle çok barışıksın helal olsun. bende dr. gittiğimde sigara içiyormusun diye sordu evet dedim kaç yıl dedi 30 yıl ( daha fazla da çaktırma:D) dedim maşallah teyze dedi:) dedim akciğer testi yaptırdım dr. içmeye devam et dedi benim nikotin eksikliği varmış,( babam koah dan öldü bu arada) neyse hem sigara hem bu kilo olacak iş değil dedi bende insanları şaşırtmayı seviyorum dedim. şaka bir yana da ben üzüntüye gelemiyorum dedim sıkıntılarımı anlattım hak verdi kilolardan bir an önce kurtul sağlığına kavuşursun dedi çabuk alınan çabuk verilir dedi diyetisyene yönlendirdi bakalım vermeye başladım çok şükür....

Not: Bu arada eşim ve kızım sigara içmezler hatta nefret ederler ama konu ben olunca balkonda içmeme izin veriyorlar...:clapping:

bende sigaradan nefret ediyorum:ph34r:

Çok teşekkür ederim benimle ilgili güzel düşüncelerin için, o senin kalbinin güzelliği. Kalp kalbe karşıdır, ben de seni çok seviyorum ve seni ilk tanıdığımda senin hakkında hissettiklerimin çok doğru olduğunu düşünüyorum.  İnşallah bir an önce kilolarından tamamen kurtulur, hayırlısıyla sağlığına kavuşursun.  Sigarayı ben de senin gibi dışarıda içiyorum ve sigaradan ben de nefret ediyorum  :)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hacer nasıl oluyorda hem çok sigara içiyordum hem nikotin eksiğin oluyor 😯.

 

Kilo almaiçin verilen önerilerin hepsini yapıyorum yakında 3 rakamı yanyana görürsem şaşmam 😂😂.

Share this post


Link to post
Share on other sites
berresu, 2 saat önce yazdı:

Hacer nasıl oluyorda hem çok sigara içiyordum hem nikotin eksiğin oluyor 😯.

 

Kilo almaiçin verilen önerilerin hepsini yapıyorum yakında 3 rakamı yanyana görürsem şaşmam 😂😂.

Berresu 22 -24 yaşlarında rahatsızlandım patlıcan ve bu tür sebzeler yemiyordum nikotin eksikliği yüzünden içmeye başladım ve halen devam ediyorum şu an belki fazlası bile vardır da işime gelmediği için dr. gitmiyorum. bünye alışmış bir kere, bırakmak istesem bırakırımda istemiyorum bütün sorun bu. Anneme 2 yıl baktım hemetolojide tedavi gördü aralık ayında vefat etti biraz onların yorgunluğu ve üzüntüsü var bende, 22 gün önce akciğer filmi çektirdim temiz çıktı çam havası alıyorum arada bir Boluya gidip yaylada kalıyorum belki ondandır. bu ara Muğla fethiyeye gittim sıcak hava yaramadı hastalandım. 

 

 

Edited by hacersş

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...