Jump to content
Sign in to follow this  
Guest Uykubaz

Six Pack ve Spor diyeti üzerine...

Recommended Posts

Guest Uykubaz

Evet arkadaşlar, birkaç aylık uzun bir süreden sonra tekrar çok sevgili, benim gibi sevgi çiçeği olan bloguma yazmaya karar verdim. Yalnız bu sefer yazacağım mesele düşün-yazın işleri değil, spor üzerine olacak. Bu yazıyı yazmamın sebebi ise, ekşisözlük’te “six-pack” başlığına yazdığım kısa bir entry’nin üzerine onlarca soru almam, ve entry’nin çok fazla şuku alması oldu. Böylece herkese tek tek cevap vermek yerine genel olarak insanların yararlanabileceği bir rehber kaleme almak istedim. Yalnız ben ne spor akademisi mezunuyum, ne de beslenme uzmanıyım. Küçüklüğümden beri yüzme-eskrim ve bir kısım başka spor dallarıyla ilgilendiğim için bazı şeyleri genel hatlarıyla biliyorum. Lakin sanırım bu da insanlara bazı şeyleri genel hatlarıyla anlatmam konusunda bir avantaj sağlıyor. Yalnız ukalalığa sığınarak şunu söyleyebilirim ki , benim uyguladığım metod kendi üzerimde bir tam istediğim sonuçları almama sebep olduğu için, yazdıklarımı uygularsanız iyi sonuç alabileceğinizi garanti edebilirim.

 

 

Black_and_White_Six_Pack_by_JPB-1.jpg

 

 

Eğer ortalama bir vücut ile bu yazacağım püf noktalarını spor yaparak 1 sene uygulamanız halinde, 1 senenin sonunda istediğiniz gibi, 1.5 – 2 sene arasında da bir heykel gibi olabileceğinizi söyleyebilirim. Peki bu hale gelmeniz neye yarayacak? Elbette çoğu insan benim gibi çalışmada bulunan insanların telefon listesinde 120312231 tane kadın olmasını ve ego tatmini olduğunu söyleyebilir ancak durum bundan biraz farklı. Yağ oranınızı ve vücudunuzu ideal noktaya çektiğiniz anda (bakın ideal nokta diyorum, ideal nokta benim için orangutanlık yada Arnold’luk değil, klasik bir vücuttur, Spartacus dizisindekini gibi örneğin) zaten yer çekimine meydan okumaya başlıyorsunuz. Yer ayaklarınızın altında kayar hale geliyor, yorulmuyorsunuz, atlayıp zıplarken kendinizi bir kedi kadar hafif ve refleksiv hissediyorsunuz. Bu duygunun verdiği güven zaten her şeyin üstündedir. Bundan sonra beğenilmek ve ego ikincil + lardır ancak asla birinciyi bastıramazlar. Elbette apaçiyseniz onu bilemem. Herneyse, ana meseleye gelelim.

Ülkemizde spora pek fazla ilgi olmadığı yurdum insanının fiziki yapısından bellidir. Kabaca götlü göbekli erkek ve kadınlarımızın insan estetiğini biçercesine sokaklarda dolaşmalarına cümle aleten tanık oluyoruz. Ben şahsen kişinin ekonomik imkanları ve yaşam şartları bir engel oluşturmadığı sürece hiçbir ademoğluna bu şekilde yaşamayı yakıştıramıyorum. Yalnız gördüğüm kadarıyla bir de vücuduna çeki düzen vermek isteyip yeterince doğru bilgi bulamayan arkadaşlarımız var. Ben onlar için detayda karın kasları ya da baklavalar, ya da 6-pack dediğimiz bölgenin nasıl çıkarılacağını anlatacağım, tabi genelde bu püf noktaları uygularsanız bir Yunan-Roma heykeli kadar estetik olacağınıda söylememde yarar var.

İlk olarak bir yanılgıyı düzeltelim, isterseniz obez olun, yinede karın kasları dediğimiz ve genelde “Abs” olarak geçen abdominal bölgesinde herkeste six-pack vardır. Mesele vücudunuzdaki yağ tabakasının onların görünmesini engellemesidir. Haliyle six-pack bölgenizin görünür hale gelmesi için yağ oranınızı aşağı çekmeniz lazım. Genel olarak bildiğim kadarıyla %8 ile %11 oranı bir nokta, lakin bunlar kişiye göre değişebilir. Ayrıca karın kasları gelişmemiş bir kişinin six pack’i %9 yağ oranında belirgin olabilirken, karın bölgesini çalıştıran ve geliştirmiş bir kişinin karın bölgesi %12 yağ oranında bile görülebilir. O yüzden, diyet ile karın çalışmalarını dengeleyin ve ikisinden birini boşlamamaya çalışın. Şimdi yağ oranını aşağıya çekmek dedik, bunu nasıl yaparız?

Yağ oranını aşağıya çekmek gerçekten kastıran bir husustur. Ciddi bir irade ister, ve şunu söyleyeyim ki işin %30’u spor yani kas bölgelerini çalıştırmak iken %70 ise diyet ve beslenmedir. Yani isterseniz günde 12 saat koşun, diyet ve iyi beslenme yapmadıktan sonra yol alamazsınız. Öncelikle yağlı yiyecekleri hayatınızdan çıkarmanız gerek. Özellikle bizim Türk mutfağında margarinler – tereyağları gırla gider. Bunları hayatınızdan komple çıkarmak durumundasınız. Zeytinyağı gibi hafif yağlar tercihe kalmıştır, az bile kullanacak olursanız hiç kullanmayan birinden çok daha yavaş gelişme gösterirsiniz. Yani bu sebepten hiç kullanmamanız çok daha mantıklıdır. Arkadaşlar dediğim gibi, isterseniz dünyanın en kaslı adamı olun, yağ tabakası bunların üzerini örttüğü sürece asla estetik olamazsınız. Tabi benim estetik anlayışım klasik estetik anlayışıdır. Her neyse, peki hayattan soğumadan nasıl yağ oranını aşağıya çekebilecek ve sizi protein ve karbonhidrat açısından besleyebilecek bir diyet yapabilirsiniz? Unutmayın ki kasların temel besini protein’dir, enerjiniz ve sindiriminiz ise karbonhidrat sayesinde sağlanır. O yüzden yeterli karbonhidrat ve protein almadığınız sürece yine bir yol alamazsınız.

Şimdi, kahvaltıyla girelim; kahvaltıda benim şahsen kullandığım ve tavsiye ettiğim menü, omlet ve yulaf ezmesidir (müsli’de olabilir, lakin yulaf ezmesi daha iyidir, tok tutar besin değerleri daha yüksektir). Örneğin ben 6 yumurtadan omlet yapıyorum. Omletin içine 5 yumurta beyazı ve 1 sarı ekliyorum. Yumurtanın sarısı fazla kaloridir, o yüzden sarısından kaçınıyoruz. Omleti daha çekilir kılmak içinse içine diyet beyaz peynir, mantar, ve diyet süt katıyoruz. Yumurtanın yanında bu saydıklarımında hepsi protein olduğu ve omletin tadını çekilir kıldığı için benim şahsi tercihim bunlar. Bunun üzerine bir de yulaf ezmesi yediniz mi, hem tok kalacağınız gibi, hem de güne protein ihtiyacınızın çok ciddi bir kısmını karşılamış olarak başlarsınız. Unutmayın vücudunuz en çok proteine sabah kalktığınızda ihtiyaç duyar. Ve yeterli protein sağlanamadığı taktirde protein deponuz olan kaslarınıza saldırarak buradaki proteinden beslenir. Yani iyi bir kahvaltı etmediğiniz sürece dün bütün antreman süresince geliştirdiğiniz kaslarınızı sömürmeye başlar. Yani bir ileri bir geri adım atmış olur ve gelişme gösteremezsiniz.

Öğlen ve akşam yemeğinizde ise yağsız tavuk-kırmızı et (protein) ve yağsız makarna-pilav tercih etmenizi öneriyorum. Yada diyet ton balığı-yağsız makarna gibi kombinasyonlarda da bulunabilirsiniz. Yağsız tavuk olarak en iyi önerim tavuğun göğüs kısmıdır. Hem ucuzdur ve bütçeyide zorlamaz. İmkan sorununuz yok ise antrikot-biftek tavsiye ederim. Yanında bol limonlu fakat yağsız salata da kullanabilirsiniz. Bunlar karbonhidrat ve protein ihtiyacınızı yeterli ölçüde karşılar. Akşam yemeğinden sonrada ağzınıza ufak bir parça tatlı atmanızda sorun yok, hayattan soğursanız direnciniz kırılır. Ayrıca yine benim şahsi tavsiyeme göre 6 gün diyet ve 1 gün serbest “ne istersen ye” günü olarak yaşamanızda fayda var. Yani 7 gün diyet yapmayın, gerek yok. Ayrıca 3 öğün yerine yemeklerinizi 6 öğüne bölmeye çalışın. Böylece metabolizmanız daha çok çalışacağından daha fazla yağ yakımı ve kolay sindirim yapmanıza sebep olur. Unutmayın, yemedikçe metabolizmanız yavaşlar, metabolizmanız yavaşladıkça sindirim ve yakım azalır. Yani yemeyerek zayıflama olmaz. Aslında olur, lakin sonunda Afrikalı çocuklara dönersiniz..

Şimdi tuz ve şeker hususuna gelelim. Tuzun direk yağ oranınızla hiçbir alakası olmamasına rağmen, vücudunuzun su tutmasına sebep olacağı için kaslarınızın belirginleşmesini engeller ve bilhassa karın bölgesinin baş düşmanıdır. Yani yağ oranınız düşük olsa bile fazla tuz vücudunuza su tutturacağından yine karın bölgesinde sorun yaşamaya başlarsınız. Bu yüzden mümkün olduğunca tuzdan uzak durun. Şeker ise vücudunuza hiçbir yararı olmayacağı gibi direk kalori olarak geri döneceğinden, diyet için yağ ile birlikte baş düşmanlardandır. Şekerden mutlaka uzak durun.

Peki günde 1000 mekik ve 3 saat koşu şart mı? Kesinlikle hayır, dediğim gibi yağ oranınızı aşağı çekmedikten sonra günde 10.000 mekik çekin fark etmez. Hem kendinize bu kadar yüklenmenizde gerekmez. Günde 20-30 dakikalık bir koşu ve çeşitli hareketlerle yapacağınız 150-200 mekik yeter ve artar. İstek olursa alt karın – orta karın ve üst karın hareketlerinden oluşan bir rehber de hazırlayabilirim. Çünkü örneğin sadece üst karın hareketlerinden oluşan bir mekik çalışması yaparsanız, alt karnınız gelişmez ve belirginleşmez. Ama internette bu konuda yeterince video bulabilirsiniz.

Son olarak protein tozu ve suplamentler hususundaki genel sorular için bir şey söyleyeyim. Protein tozunun zararlı olduğu gibi bir yanılgı var ülkemizde. Kimileride kıçlarını kaldırıp spor yapamadıkları için, kıskançlıklarını bir savunma mekanizmasıyla bastırmaya çalışarak “abi yeaaa o herifler ilaç kullanıyor, sonra ölüyorlar, pipileri kalkmıyor” gibi komik saçmalamalarda bulunuyorlar. Benim tavsiyem protein tozunun kesinlikle kullanılması, amino-asitin ise isteğe bağlı olarak kullanılmasıdır. Protein tozu peynir altı suyundan (çılgın bir protein kaynağı) sentezlendiği için son derece doğaldır. Sadece bunun içilebilir tada kavuşması için, içine aroma eklenir o kadar. Protein tozu temel ve çok önemli bir yardımcı gıdadır. Ve alınması iyi bir gelişim isteniyorsa neredeyse şarttır. Amino asit ise aynı derecede doğal ve önemli bir yan besin olduğu gibi, protein tozu gibi çok temel bir ürün olmadığından şart değildir, lakin yinede gelişiminize önemli katkısı olur. Ve en önemlisi, steroidlerin aksine, bunlar tamamen doğal ürünler olduğu için bunları bıraktıktan sonra sarkmaz, ya da ölmezsiniz. Pipinizede zeval gelmez.

Herhangi bir sorunuz yada ekstra bir bilgi isteğiniz olursa elimden geldiğince cevaplamaya çalışırım. Ama sanırım temel olarak bu bilgiler yeter ve artar. Umarım yazım ilgilenenler için yarar sağlar. Görüşmek üzere..

Selçuk Uygur

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...