Jump to content
sirius

Yoga Duruşları: Asanalar

Recommended Posts

YOGA DURUSLARI: ASANALAR

Öncelikle önyargıları bir tarafa bırakın. "Ben bu hareketleri imkansız yapamam" yerine "Bedenim bu hareketi ne kadar yapabilirse" diye düşünüp işe koyulun. Şunu aklınızdan çıkarmayın; Yoga olimpiyatlarına hazırlanmıyoruz, sadece kendi iç dünyamızı anlamak , kim olduğumuzu keşfetmek için bir çalışma başlatıyoruz, bir şey ispatlamak zorunda değiliz. Amacımız, sadece kendimizi anlamak, kendimizin şuuruna varmaktır. Asanaları uygularken, egzersizden ziyade belirli bir duruşta, nefesi rahatça alıp vererek beklemek önemlidir. Hareketi elimizden gelen en iyi şekilde uygulamak, fiziksel sınırımızın farkına varmak, sürekli efor harcayarak sabitleşmek, genişlemek, sonuçta kendimizi mutluluk içinde, enerji dolu, dengelenmiş hissetmek bizi sonuca götürür.

 

Kaslar, sıkıştığı zaman depolanmış şeker parçalanarak laktik aside dönüşür ve bir enerji açığa çıkarır. Laktik asidin daha sonra su ve karbondioksite dönüşmesi gerekir, bunun için de oksijene ihtiyaç vardır. Özellikle hızlı sporlarda aldığımız oksijen laktik asidin parçalanmasına yetmeyebilir ve kaslarda laktik asit yığılması olur. Biz bu durumu ağrı ve hamlık olarak algılarız. Oysa yoga duruşlarında oksijen alımı fazla olduğu için kaslarımızda laktik asit birikmez.

Spor hareketleri ile asanaların karşılaştırmalarını yapmak gerekirse, şunları söyleyebiliriz:

 

Spor Hareketleri Asanalar

-Hızlıdır

-Yumuşak ve yavaştır

-Kalbi zorlayabilir

-Kalbi zorlamaz, yavaştır.

-Etkisi kaslarda kalır

-Salgı bezlerine kadar etki eder

-Enerji harcanır

-Enerji kazanılır

-Etkisi fizikseldir

-Etkisi zihinseldir

 

 

Asanalar belli bir seri takip etmelidir, her asana bir öncekinin etkisini arttırmakta ve dengelemektedir.

 

Yogayı mümkün olduğu kadar aynı zaman dilimlerinde uygulamak, beyni ve bedeni bir ritim ile disipline etmek için önerilir, bu aynı zamanda meditasyona hazırlık için önemli bir aşamadır.

 

Yoga duruşlarını uygularken, dikkatimizi gergin bölgede tutmak ya da nefese yoğunlaşmak, zihinsel hareketliliği kontrol etmekte etkin olur. Her asanadan sonra mutlaka dinlenme pozunu uygulamak şarttır.

 

Şimdi, belli başlı yoga duruşlarını uygulamaya başlayacağız.( Bir önceki sayıda, kendinize uygun bulduğunuz , içinde çizim yada fotoğraflar olan bir yoga kitabı almanızı önermiştim) Kitabınızı açın, asananın ismini bulun, önce okuyun sonra bakarak uygulayın. Göreceksiniz zaten yaptığımız, çok basit, çok doğal hareketlerdir, fakat hareketlerin basit oluşu sizi yanıltmasın her biri bir hormonu tetiklediği için etkileri çok derindir. Salgı bezleri(hormonlar)çakra dediğimiz enerji kapılarının kontrolündedir, yoga duruşları ile temizlenip açılırlar, bu temizlenme sırasında bazı sıkıntılar çekebilirsiniz çok üzerinde durmayın bunlar geçicidir.( mide bulantısı, baş dönmesi, ağlama yada gülme krizleri gibi)

YOGA OTURUSLARI

 

PADMASANA

Lotus Pozisyonu: Omurganın düz ve dik durmasını sağlar. Bazı sinir düğümlerine baskı yaparak bedeni katılaştırır. Bu poz, meditasyon için uzun süre oturmamız gerektiğinden önemlidir.( Bu pozu almak için yeteri kadar esnek değilseniz, ısrarcı olmayın zamanla oturmayı başaracaksınız. Bacakları esnetmek için; yere oturun, dik durun, kaval kemiğinizi sanki bir bebekmiş gibi kucaklayın ve kendinize çekin. Her gün biraz daha uzun tutarak ayağınızı başınıza değdirmeye çalışın "omurga daima dik olmalı")

SUKHASANA

Basit oturuş: Bağdaş kurun. Size en kolay ve en rahat ettiğiniz şekilde. Kalçalarınız ile yeri itin, başınızı yukarı doğru uzatın, çenenizi boğazınıza doğru hafifçe çekin, ellerinizi iç içe koyup kucağınıza bırakın. Bu pozda baş, boyun, omuz, el, kol hareketlerini yapabilirsiniz.

VAJRASANA

Müslüman oturuşu: (Bizde namazdaki kade-i ahire) Yemeklerden sonra yapılan tek asanadır. Yediğiniz her şeyi daha kolay hazmedersiniz.

 

Bu üç oturuştan birini uygulayarak oturun. (çok kilolu iseniz yada eklem problemleriniz varsa dert etmeyin, bacaklarınızı uzatıp oturun. Yalnızca sırtınızın dik olduğundan, omuzları sıkıştırmadığınızdan, ensenizin düz olduğundan emin olun). Şimdi oturarak uygulanan hareketleri yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken, hareketlerin belli serileri vardır, o serileri iyi öğrenin ( Pratik olarak şöyle açıklayabilirim; omurgayı eğer öne eğdiyseniz bir sonraki harekette arkaya eğin, eğer sağ yanınıza doğru bir hareket uyguladı iseniz hemen akabinde sol yana doğru aynısını yapın. Kitaplarda bu ayrıntıya dikkat edilmiştir. Uygularken dikkatli olun) İlk başlarda kitaplardaki sıralamaya sadık kalın, ilerledikçe kendinize uygun( hastalıklarınızın sınırlamaları, hoşunuza giden gitmeyen hareketler, v.s yönlendirici olacaktır)

Oturarak uygulayacağınız hareketler:

Baş ve boyun hareketleri ile başlayın, bu hareketler boğaz bölgesini aktive eder. Troit ve paratroit hormonlarını çalıştırdığı için bu salgı bezlerinin dengede olmasını sağlar. Zamanı iyi kullanırsınız, zamana karşı direnirsiniz, metabolizmanız hızlandığı için kilo almazsınız. İskeletiniz genç kalır, iletişim problemleri yaşamazsınız( Hem kendiniz ile hem çevreniz ile)El, kol, omuz hareketlerini yapın. Manyetik alanınızda enerjinin akıcı

olmasını sağlarsınız.

YOGA MUDRA hareketlerini uygulayın, bu pozlar size aklıselim olmak, alçak gönüllük olarak geri dönecektir.Diğer uygulamanız gereken hareketlerin en belli başlı olanları şunlardır:

PASCHİMOTTANASANA, USTRASA (deve), BHADARASANA (kelebek), DIIRGA PRANAMA (uzun selam), VAKRASANA ve ARDHA MATSYENDRASANA (omurgayı bükme hareketleridir)

Oturarak yaptığınız hareketler bitince DANDASANAda dinlenin. BHİDALASANA (kedi) ve ADHO MUKHA SVANASANA ( köpek) pozlarını alıp 6 şar nefes bekledikten sonra yüz üstü yatın.

Yüz üstü yatarak uygulayacağınız hareketler:

BHUJANGASANA(kobra), ŞALABHASANA( çekirge), DHANURASANA(yay), en bilinen yüz üstü hareketleridir. İncinmiş omurga problemleri, kaymış diskler, kuyruk sokumu ve bel ağrıları,gastrit, omurga kireçlenmeleri, mesane ve prostat (çekirge uygulayın) sorunları, romatizma, kamburluklar, zayıf kol kasları gibi sorunlarınıza çok iyi gelen tedavi eden hareketlerdir.Eğer orta yaşlı yada daha üstü iseniz sizin için ideal hareketlerdir.Yüksek tansiyon hastaları, Şeker hastaları( pankreas problemlerinde çekirgeyi yapmayın)ve boyun fıtığı olanlar temkinli olmalıdır. Her zaman nefes vererek arkaya eğiliniz. Bu hareket gurupları kalp çakranızı açar, üstün ve kesintisiz enerjilerin sisteme girdiği çakradır. Yaşamınızda daha çok sevgi olarak geri dönen hareketlerdir.

Her yüz üstü hareketini bıraktıktan sonra dinlenip gevşeyin, bu enerjinin derinleşip kalıcı olması için mutlaka gereklidir. Yüz üstü duruşların dinlenme pozu MAKARASANAdır (timsah duruşu).

Sırt üstü yatarak uygulayacağınız hareketler:

Sırt üstü yatın, ensenizi yere doğru itin ve gevşetin, kollarınızı başınızın iki yanında yere uzatın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerken topuklarınızı ileri itin (çekiç gibi) sonra bacaklarınızı tek tek kaldırın 90 derece olunca yavaş yavaş indirin. Eğer göbeğiniz varsa 6 şar kez yapın ve sayıyı her gün arttırın. Hareketi tamamlayınca dinlenin, kendinizi tamamen bırakın, düşüncelerinizi bile bırakın. Birkaç dakika dinlenin sonra ayaklarınızı tekrar çekiç şekline getirin, nefes alırken bacaklarınızı çift kaldırın, nefes verirken indirin ama yere değdirmeyin, tekrar kaldırın her gün sayıyı arttırarak 20 ye kadar çıkın.Eğer bel ağrınız varsa ellerinizi avuç içleri yere gelecek şekilde kalçalarınızın altına koyun ve kollarınızı iyice gövdenizin altına getirdikten sonra bacakları çift olarak kaldırıp indirin. Bir hafta her gün yapın, karın kaslarının sıkılaştığını, bel ağrınızın hafiflediğini göreceksiniz, bu hareketleri ömür boyu yapılacakların listesine alın. Sırt üstü yatarken uygulayacağınız asanalar, sırası ile SARVANGASANA (mum), ve hemen ardından MATSYASANA(balık) pozudur, bu omuz duruşlarında deneyim kazanıp, harekette kalış süresini uzattıkça gençleşip dinçleşeceksiniz. HALASANA duruşundan sonra cildiniz parlamaya başlayacak( kalp hastaları, tansiyon problemi olanlar, boyun ve bel fıtığı hastaları çok temkinli olmalılar) SETU BANDHA SARVANGASANA ( yarım köprü) ÇAKRASANA (Ters köprü) çok faydalı diğer sırt üstü hareketleridir. Kriya yoga disiplininde anlatılan, toksin atmak, bedendeki ve manyetik alandaki tıkanmış enerjileri açmak için yapılan PAVAN MUKTHASANA KRİYA hareketlerine programınızda mutlaka yer verin.

Ayakta yapılan hareketler:

TADASANA(Dağ duruşu)Ayakta yapılan hareketlerin başlama duruşu olduğu için burada verdiğim uyarıları dikkate alarak çalışırsanız, olabilecek sakatlanmalara karşı korunursunuz. Ayaklarınızı mutlaka birbirine paralel tutun, diz kapaklarınızı yukarı

çekin, pelvisi öne döndürün, kürek kemiklerinizi aşağıya doğru itin başınızı yukarı doğru uzatın, çenenizi boğazınıza doğru hafifçe eğin ve ellerinizi göğüs hizasında birleştirin, köprücük kemikleriniz yere paralel olmalı. Bu omurganın ideal duruşudur.

Şimdi sırası ile hareketleri yapabilirsiniz:

VRKSHASANA(ağaç duruşu) PADA HASTASANA(öne eğilme) ARDHA ÇAKRASANA( arkaya eğilme) TRİKONASANA( üçgen duruşları). Baş üstü duruşlarına gelince çok temkinli olmanızı öneririm, eğer 30-35 yaş üstü iseniz ve ilk defa amuda kalkacaksanız, denemeyin. Götürdükleri, getirdiklerinden çok olabilir. Yukarıda adı geçen hareketleri okuyun, yazın ve kendinize uygun bir program çerçevesinde uygulayın, unutmayın bilmek pek bir şey ifade etmez, uygulamak sonucu getirir. Sabırlı olun, kendinize iyi davranın, zaman tanıyın ve dayanıklı olun. Müthiş bir özgüven geliştireceksiniz.

Son söz olarak hareketleri uzman bir öğretmenden öğrenmenizi tavsiye ederim, çünkü asanalar en derinde olanı tetiklerler.

Kolay gelsin.

 

Ferhan Yüksel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...