Doğru Nefes Alma

YAŞAM SOLUĞU

Soluk, yaşamdır ve solunum, bize ihtiyacımız olan ya­şamsal enerjiyi sağlar.

Solunuma hakim olmayı bilmek, yaşamsal enerjiye ha­kim olmak demektir. Öyleyse, tüm gücümüzün soluğumuzda yer aldığını söyleyebiliriz. Yaşamımız ilk solukla başlar ve son solukla biter. Varlığımızın kalitesi, yoğunluğu, değeri bü­yük ölçüde "nefes almayı bilmemize" bağlıdır. Bitki ve hay­vanlarla tek ortak yönümüz olan solunum, üzerinde hakimi­yet kurabileceğimiz tek işlevdir. Bizim ruh sağlığımızı, içgü­dülerimizi yönetmemizi sağlar. Bu herkesin kişisel bir işidir, çünkü kimse bir başkası adına nefes alıp veremez. Solunum, vücudumuzun doğal işlevlerini düzenler.

Kendi solunumunun farkına varmak, "ben varım" de­mektir.

PRANAYAMA

Hindistan'daki yogiler için, pranayama veya "nefes tut­ma", yoganın temel alıştırmasıdır. Yogiler, böylece onları çevreleyen ve hayatta kalmak için bağlı oldukları yaşamsal enerjiye, pranaya hakim olmayı öğrenirler. Bu enerji, tüm "kımıldayan", "titreyen" ve varlıkların vücutlarını canlandı­ran şeyle ilişkilidir. Yogiler, soluk üzerinde hakimiyet kurma­yı öğrenirken, bu yaşamsal enerjiye onu dağıtmadan yaklaş­mayı, psikosomatik organizmalarına çok daha büyük bir ya­rar sağlamak için tercih ederler.

Solunum hareketi, yani nefes alıp vermek, çevremizde rastladığımız tüm ikili kutuplarla karşılaştırabilir: gece ve gündüz, sıcak ve soğuk, pozitif ve negatif, vb. gibi. Bu ku­tuplar, kusursuz bir denge sağlamak için vazgeçilmezdir. Bu solunum disiplinini geliştirirken, kendimize, enerjimize ha­kim olabileceğimiz bir araç uydurabilir ve böylece, doğada bizi çevreleyen tüm canlılarla ortak bir yaşam yaratabiliriz. Solunum sırasında, evrendeki "kendi" yerimizi alıyoruz. Ne­fes alıp vermeyi öğrenmek, yaşamın her anının farkına var­mak demektir.

Sıkıntı veren bir an mı yaşıyoruz? Hemen so­lunumumuza dikkat etmeliyiz. Her zamanki halinden çok daha sık, kesik kesik olacaktır. Ortada ani bir ölüm olasılığı olabilir? Öyleyse, solunum ritmimizi tekrar düzene sokmak için (tekrar nefesimize hakim olmak için), biraz zaman ayıra­lım ve böylece organizmamıza karşımıza çıkan durumla ba­şa çıkma olanağını verebilelim.

Nefes alırken, diyafram bir şırınga gibi "çekilir" ve böy­lece ciğerlerin dibinde hava değişimine yol açar. Diyafram, örttüğü organlara (karaciğer, mide, bağırsak, dalağa ve kar­nın içinde yer alan diğer organlar) devamlı bir masaj gibi çok yumuşak ve hafif bir basınç uygular. Soluk verdiğimiz zaman, diyafram önceki haline döner ve akciğerlerin en dipten başlayarak tüm havalarını boşaltmalarına yardım ed­er. Her nefes alışta karın, diyaframın baskısı altında, sonra doğal bir dalgalanma hareketi içinde ilk durumuna döner hafifçe şişer. Solunum hareketi, enerji sistemimizin temiz­lenmesini sağlar. Ama maalesef aramızdan çok azı, "iyi" ne­fes alıp vermeyi bilir.

Karındaki havayı boşaltarak nefes vermeye başlayın. Derinden nefes verdiğiniz ve ciğerlerinizin havasını boşalttı­ğınız zaman, doğal bir "hava değişikliği" oluşur. Diyaframı­nız, tıpkı bir hava pompası gibi hareket eder. Karnınız şişer ve doğal bir şekilde havayla dolarsınız. Bu solunum derin, yavaş ve ritmiktir.

Nasıl Solunum Yaptığını Söyle Sana Kim Olduğunu Söyleyeyim.

Yavaş, geniş ve derin solunum, sağlıklı ve duygularına çok iyi hakim olan bir kişiye işaret eder. Buna karşılık, hızlı, kesik kesik ve yüzeysel solunum, gergin bir kişiyi belirtir. Di­ğer taraftan, endişeli biri, nefesini tutacaktır. Yaşamın bu an­lık duruşu, korkunun bir etkisidir.

Bir çok kişi, "nefes alıp vermeyi bilme" eksikliğinden en­dişe ve stres içinde yaşar veya her gün depresyona gittikçe daha fazla yaklaşır. İlerideki sayfalarda size hem kolay, hem de çok etkili, değişik solunum alıştırmaları sunuyorum. Her gün bu alıştırmaları yapın. Çok kısa bir süre içinde, psikolo­jik açıdan olduğu kadar fiziksel açıdan da bunların iyileştirici etkilerini görünce şaşıracaksınız. Evet, hazır mısınız? Sıra ci­ğerlerde, 1, 2, 3... nefes alın, verin.

Alıştırmalar

Karından solunum

Yere rahatça uzanın. Gözlerinizi kapayın ve bırakın vü­cudunuzun tüm ağırlığı yere doğru aksın, Karnınız tümüyle, sönmüş bir balon gibi boşalana kadar, yavaşça nefes verin. Nefes vermenin son noktasına geldiğinizde ve tekrar nefes almaya başlamadan, bir süre bütün kaslarınızın gevşemesi için, bu boşluğu iyice hissetmeye çalışın. Sonra, burun delik­lerinizden çok hafif bir hava geçirecek kadar yavaş nefes al­maya başlayın. Soluk almaya, ciğerleriniz tümüyle hava do­lana kadar devam edin. Hava ciğerlerinizin en üstlerine ula­şana kadar, göğsünüz havayla şişip omuzlara kadar hava ile dolana kadar devam edin. (Dikkat, bu arada omuzlarınızı kaldırmayın, bu bir basınca yol açar!)

Havanın vücudunuzu doldurduğunu hissetmek için, kü­çük bir ara verin. Ve çok yavaşça, soluk verme işlemine baş­layın ve havanın, önce omuzlarınızdan, ciğerlerin üst kıs­mından, göğsün yan kısımlarından ve daha sonra karından, tümüyle boşaldığını hissedene kadar devam edin. Yine kü­çük bir ara verin ve soluk alma evresine geçin. Her solunum hareketine yoğunlaşın, gittikçe dalga şeklini alan ritmine dikkat edin. Alın, verin.

İkili solunum

Bu alıştırmanın amacı, sinir sistemini sakinleştirmek; ci­ğerleri temizlemek; dengeyi (pozitif-negatif) kurmaktır.

Sırtınız dik ve böbrekler hizasında hafifçe kıvrık, kollar ve bacaklar düz (çaprazlanmamış) olacak şekilde rahatça oturun. Sonra, bu alıştırmaya hazırlanmak için karından bir­kaç solunum yapın.

Nefes verin. Sağ başparmağınızla, sağ burun deliğinizi kapatın, sonra yavaşça ve derinden sol burnunuzla nefes alın. Ciğerler havayla dolunca, nefesinizi zorlamadan tuta­rak her iki burun deliğinizi de kapatın (sol burun deliğinizi, sağ işaret parmağıyla). Sonra sol burun deliğinizi kapalı tu­tarak, sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin. Ardından, her iki burun deliğinizi de kapatın ve bir süre boş ciğerleri­nizle nefesinizi tutun.

Aynı alıştırmaya, nefes verdiğiniz aynı burunla (bu du­rumda, sağ burun) nefes alarak devam edin,

Bu alıştırmaya bir ritim kazandırmak için, nefes almayı, havayı tutmayı, nefes vermeyi ve ciğerleri boş tutmayı, hep dörde kadar sayarak yapmanızı öneririm.

Bu alıştırmayı, her zaman ve istediğiniz kadar uzun ya­pabilirsiniz. Özellikle günlük olaylardan bunaldığınızı hissetti­ğiniz bir devrede, çok yararlı olacaktır. Böylece, özel hayatı­nıza çekilebilecek ve sadece ikili solunumun hemen ilk bir­kaç dakikasında, tekrar sakinleşmiş ve iç huzurunuza kavuş­muş olacaksınız. Yine, "kendi" yaşamınızın yönetimindeki yerinizi alacaksınız.

Arica yöntemi

Bu yöntem, bütün vücudunuz aracılığıyla pranayı içe çekmek amacındadır. Çok kolaydır ve her zaman, her yerde (hatta iki önemli toplantı arasında, dinlenme odasında bile) uygulanabilir.

Bacaklar paralel, dizler gevşek ve enerjinin iyi dolaşabil­mesi için hafifçe kıvrık, kollar serbest ve omuzlar gevşek bir şekilde, ayakta durun.

Ellerinizi birleştirin ve çok yavaşça, burundan derin bir nefes alarak, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Bııakın, kollarınızın hareketini nefes almanız yönetsin.

Hafifçee ellerinizi birbirine doğru bastırın ve boynunuzun arkasında dinlenmeye bırakın. Nefes almanız bitti, ciğerleri­niz havayla dolu. Bu havayı, ciğerlerinizde olduğu kadar bü­tün göğüs boşluğundan boğazınıza kadar, karnınızda uzun bir dakika boyunca tutun.

Ağzınızdan yavaşça nefes verirken, ellerinizi başınızın üstünden geçirin ve nefes vermenizi ellerinizi önünüzde bir­leşmiş bir halde iken bitirin. Kollar gevşek ve serbest olmalı­dır.

Bu alıştırmayı üç kez yineleyin.

Chislaine D. Martel

Ben Enerjiyim