Jump to content

Panik Atak İçin Nefes Egzersizi


Melâl
 Paylaş

Önerilen Mesajlar

Panik atağın ilk belirtilerini fark ettiğinizde nefes alıp vermemizi yavaşlatırsanız, ciddi bir ataktan uzaklaşmayı da başarmış olursunuz.

 

Panik atak endişe, korku, (ölüm korkusu gibi) sıkıntı duygularını içinde bulunduran, nöbetler .şeklinde ortaya çıkan bir rahatsızlıktır.

Psikolojik sorunlarla ya da bazı hastalıklarla birlikte görülebilir. Kişi ani bir nöbette tamamen korku içindedir. Öleceğini, kalbinde bir sorun olduğunu, kalp krizi geçireceğini düşünür. Atak 10 dakika içinde en şiddetli halini alır. Hasta panik içinde doktora başvurur. Bayılacağını, çok kötü şeyler olacağını düşünür. Yarım saat kadar sonra atak geçmeye başlar. Kişi kendini çok yorgun ve bitkin hisseder. Hiç bir şey yapmak istemez. Tahammülü kalmamıştır, yalnız kalmak istemez. Birinin yanında kendini güvende hisseder.

PANİK ATAĞIN BELİRTİLERİ NELERDİR?

Panik atağın 13 tane belirtisi vardır. Bunlardan en az 4 tanesi varsa panik ataklı olma ihtimali fazladır.

Çarpıntı, kalbin sert ve fırlayacakmış gibi atması,

Terleme (ateş basması, üşüme),

Titreme,

Nefes almada güçlük, boğulma korkusu, tıkanma,

Baş dönmesi, bayılacağını düşünme,

Bulantı, geğirme, karın ağrısı çekme,

Nefesi kesilmek, aldığı havanın yetmediğini düşünerek derin nefes alma,

Göğüs sıkışması, ağrı,

Kendini hissedememe,kendine yabancılaşma, algılama güçlüğü (depersonalizasyon),

Çevrenin gerçek olmadığını düşünme (derealizasyon),

Ölmekten korkmak,

Çıldıracağını düşünmek, başkasına zarar verme korkusu,

Vücutta uyuşma, karıncalanma.

PANİK ATAK NERDEN ORTAYA ÇIKAR? TETİKLEYİCİLERİ NELERDİR?

Çoğunlukla nedensiz bir şekilde ortaya çıkar. Beyindeki kimyasal maddelerden ya da beynin yan kısmının fonksiyonunu yitirmesi sonucu ortaya çıktığı düşünülmektedir. Tek başına ya da çeşitli hastalıklarla birlikte ortaya çıkabilir. Hastada belirtiler görülmeye başlar. Stresli bir hayat sürme panik atağı tetiklemektedir.

Bunlar dışında şu durumlar panik atağın ortaya çıkmasına neden olabilir:

Sara hastalığı (epilepsi), akciğer- kalp hastalıkları,

Vitamin eksikliği, kafeinli besinlerle beslenme,

Tiroid bezindeki sorunlar, fazla adrenalin salgılanması,

Kan şekeri düşmesi, kansızlık, beyinde oluşan tümör,

İlaçların yan etkisi sonucu,

Kapalı yerlerde bulunma, kalabalık yerler,

Depresyon, sinirsel bozukluklar,

Uyarıcı madde kullanımı ve bu maddenin aniden kesilmesi sonucu ortaya çıkabilir.

PANİK ATAK KİMLERDE GÖRÜLÜR? KİMLER RİSK ALTINDA?

Toplumda görülme sıklığı yüzde 1-3 arasında değişmektedir. Genelde yirmili yaşlarda olmak üzere her yaşta ortaya çıkabilir. Kadınlarda görülme ihtimali biraz daha fazladır. Genetik özellikler de etkilidir. Yakın akrabalarında panik bozukluk olanlarda görülme sıklığı daha çoktur.

Bazı insanlar kendilerini toplumda ifade etmekten çekinirler. Sürekli baskı altında yaşayanlar, içine kapanık, sorunlarını kimseyle paylaşmayanlar asosyal bir hayat süren kişilerde görülebilir. İnsanın kendi dürtülerini baskılaması yanlıştır. Öfkesini, üzüntüsünü, cinselliğini dışa vurmak zorundadır. Bunların baskılanması ya da başkaları tarafınfan engellenmesi panik bozukluğa neden olur.

NE YAPMALISINIZ?

Gündeme veya size dair olumsuz haberler dinlemeyin. Panik atağı zihninizde oluşturduğunuzu unutmayın.

Elinizden geldiğince olumlu düşünerek "Birazdan herşey geçecek..." Mesajı verin beyninize.

Hiçbir atak sizde kalmadı, bu da geçecek merak etmeyin.

Kısa çözümden ziyade uzun vadede yardım almalısınız.!!!

Panik atak iyi bir terapi süreci ile ortalama 8 ila 12 seansta hiç ilaç bile kullanmanıza gerek kalmadan geçiyor.

 

 

Panik Atak için "Nefes egzersizi"

Panik atağı sırasında en yoğun yaşanan duygu “nefes darlığı ve boğulacakmış gibi olma” hissi sevgili okurlar. En fazla yakınılan mesele bu. Boğulacakmış gibi olan kişiler, aşırı soluk alıp vermeye başlarlar. Bu durum, panik atağın bireyler tarafından daha yoğun düzeyde yaşanmasına yol açar.

Oysa soluk alıp verme, yani solunum sistemi, istemli olarak kontrol edilebilecek bir işlevdir ve bunun yapılabilmesi halinde panik atağını kontrol altına almak mümkündür.

panik_atak_nefes_egzersizi_gogus_daralmasi_895841128.jpeg

Peki aşırı soluk alıp vermeyi nasıl kontrol altına alacaksınız…?

Gün içinde farklı zamanlarda, her insan dakikada ortalama 10-12 kez soluk alıp vermektedir. Eğer kişi, bundan daha fazla sayıda nefes alıp veriyorsa, bu sayı mutlaka azaltılmalıdır.

Demek oluyor ki, panik atağın ilk belirtilerini fark ettiğinizde nefes alıp vermemizi yavaşlatırsanız, ciddi bir ataktan uzaklaşmayı da başarmış olursunuz.

İsterseniz sırasıyla ne yapmanız gerektiğini söyleyeyim:

1. Öncelikle rahatlıkla oturup uzanabileceğiniz bir duruma geçin.

2. Burnunuzdan derin bir nefes alıp, onu içinizde 10’a kadar sayarak tutun.

3. 10’a geldiğiniz zaman nefesi ağzınızdan verip, kendinize “rahatla, gevşe, kendini iyi hisset” şeklinde komutlar verin.

4. Bu periyodun ardından 3 saniyede nefes alıp, ardından 3 saniyede nefes verin. Ve nefes alıp vermeyi bu tempoyla sürdürün. Böylece her 1 dakikada ortalama 10 kez nefes alıp vermiş olacaksınız. Normal şartlarda alıp vermeniz gereken sayı zaten buydu. Atak sırasında nefes alışverişiniz arttığı için de kalbiniz hızlı hızlı atıyordu. Sayıyı doğal olana indirdiğinizde, atağı durdurmak için ciddi bir iş yapmış olacaksınız. Bu arada her alışınızda “iyi ve güzel olan her şeyi içinize çektiğinizi”, her nefes verişinizde de “sıkıntı ve zorlukları dışarı attığınızı” düşünmeyi ihmal etmeyin.

5. Her 1 dakika sonunda, 10 saniye boyunca nefesinizi tutup, ağzınızdan geri verin. Daha sonra 3 saniyelik döngülere devam edin.

6. Panik atağınız hafifleyinceye ya da ortadan kalkıncaya kadar bu alıştırmaya devam edin.

Ortalama 4-5 dakika sürecek bu minik “Nefes yavaşlatma tekniği” ile, panik atağını kendinizden uzaklaştırma şansınız olacak.

Bireysel destek çalışmalarında danışanlarımıza öğrettiğimiz bu tekniği sizlerle de paylaşmış oldum. Bununla birlikte daha pek çok uygulama var.

Eninde sonunda yapmanız gereken şey, atak gelmeye başladığında, artan kalp ritminizi normale çevirmekten geçiyor. Ritmi normale çevirip, delirmeyeceğinizi, çıldırmayacağınızı, aklınızı kaybetmeyeceğinizi, kontrolün elinizden çıkmayacağını, bunun kısa sürecek bir korku nöbeti olduğunu, birkaç dakika sonra tamamen ortadan kalkacağını düşünmeyi ihmal etmeyin.

Hala atlatamıyorsanız mutlaka uzman yardımı alın...

Yorum bağlantısı
Diğer sitelerde paylaş

Sohbete katıl

Şimdi mesaj yollayabilir ve daha sonra kayıt olabilirsiniz. Hesabınız varsa, şimdi giriş yaparak hesabınızla gönderebilirsiniz.

Misafir
Bu konuyu yanıtla...

×   Farklı formatta bir yazı yapıştırdınız.   Lütfen formatı silmek için buraya tıklayınız

  Only 75 emoji are allowed.

×   Bağlantınız otomatik olarak gömülü hale getirilmiştir..   Bunun yerine bağlantı şeklinde gösterilsin mi?

×   Önceki içeriğiniz geri yüklendi.   Düzenleyiciyi temizle

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Paylaş

×
×
  • Yeni Oluştur...