Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

Kalp ve kan damarlarıyla dolaşım sistemini ifade eden kardiyovasküler sistem kelimesinden doğan kardiyo kelimesi kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için kullanılan bir kelimedir. Güçlü bir kalp ve dayanıklılık için oldukça önemli olan kardiyo genellikle kalori harcamak ve yağ yakmak için yapılır. Kalp ritimlerinin yükseldiği koşma, yürüme, yüzme, bisiklet sürme ve zıplama gibi aktiviteler kardiyo egzersizleri kategorisinde incelenebilir.

Kardiyoda amaç dolaşım sistemini hızlandırarak vücudun daha fazla kalori yakmasını sağlamaktır. Yağ yakımını hedefleyen bir kardiyo çalışmasında ise düşük tempo ve yüksek tempo olmak üzere iki ana grup bulunur. Yüksek tempolu kardiyo egzersilerinde kalp ritmi maximum kalp atışının yüzde 85'ini kapsar ve bu kısa aralıklarla çok tekrarlı egzersizler ile sağlanır. Düşük tempolu kardiyoda ise kalp atışının yüzde 65'i tempoyu belirler ve antreman 45-60 dakika arasında sürer.

Kardiyo evde veya spor salonunda yapılmasına göre farklı şekillerde olur. Kardiyonun pek çok çeşiti bulunur ancak her kardiyo egzersizinden önce sakatlık riskini en aza indirmek için kasların alıştırılması gerekir. Bunun için egzersize başlamadan önce kaslar hafif ağrılıklarla ısındırılır. Bu işlem kas çekmelerini ve krampları en aza indirmek için gerekli bir işlemdir. Aynı şekilde egzersizlerden sonra yapılacak soğuma hareketleri de kas ağrılarının hafiflemesi için önemlidir.

Kardiyo egzersizlerinde acele etmemek gerekir. Egzersiz sırasında kaslara ve eklemlere fazla yük bindirerek ciddi problemlere yol açılabilir. Bu nedenle hareketleri yavaş yavaş yapmak daha faydalı olur. Bir süre sonra ise tekrar sayısı ve süresi arttırılabilir. Her türlü ortamda yapılabilecek kardiyo egzersizlerinden bazıları şöyledir:

Koşu

Koşu en iyi kardiyo egzersizidir. İster dışarda ister koşu bandında yapılacak olan koşu kardiyovasküler sistemin en etkili şekilde harekete geçmesini sağlar ve dayanıklılığın artmasını sağlarken aynı zamanda kalori yakımına da destek olur. Eğer koşu bandında koşuluyorsa bacakların tam olarak gergin konuma gelmesine izin verilmemelidir. Bacaklar dizlerden hafif kırık şekilde olmalıdır.

Bisiklet

Bisiklet yağ yakmak isteyenler için iyi bir kardiyo egzersizidir. 5 dakikalık ısınma hareketlerinden sonra yapılacak olan bisiklet egzersizi yağ yakımını destekler.

İp Atlama

İp atlama evde yapılabilecek en kolay egzersizlerin başında yer alır. Aynı zamanda bütün vücut kaslarını hareket ettirdiği için en etkili kardiyo hareketi olarak bilinir. 10-15 dakikalık ip atlama egzersizi ile hızlıca yağ yakımı mümkündür.

Kardiyonun fazla yapılması fazla yağ yakımı anlamına gelmez. Bu nedenle vücut tipine göre antreman programını uygulanması gerekir. Bunun için öncelikler belirlenmelidir. Vücut ağırlığına göre kardiyo 60-70 dakika ya da 5-10 dakika arasında değişebilir. Kardiyo programı hazırlanırken bir uzman ile görüşmek alınacak verimin yükselmesini sağlar.