Farkındalık Üzerine Egzersizler I.

Burada kendi şartlarıma ve tercihlerime uymaları için çeşitli yöntemlerden uyarlayarak sıklıkla kullandığım bir takım meditasyon egzersizleri ve yaklaşımları var. En çok hoşunuza gidenleri seçin ve kendiniz için en uygun olanı bulun. Her yöntemin değeri her insanın özgün ihtiyaçlarına göre farklılık gösterecektir. Her ne kadar bu egzersizler oldukça kolay olsa da, her şeyin üzerine inşa edildiği temel, bunlardır. Sabahları İlk Uyandığınızda Tebessüm Edin

Tavana veya duvara bir dal, herhangi başka bir işaret ve hatta “gülümse” sözcüğünü asın ki gözlerinizi ilk açtığınızda önce onu görün. Bu işaret size anımsatıcı işlevi görecektir. Yataktan kalkmadan önceki saniyeleri nefesinize sahip çıkmak için kullanın. Hafifçe gülümsemeyi sürdürürken üç kez usul usul nefes alıp verin. Nefeslerinizi izleyin. Boş Zamanlarınızda Hafifçe Gülümseyin

Kendinizi oturur veya ayakta bulduğunuz her yerde hafifçe gülümseyin. Bir çocuğa, bir yaprağa, duvardaki bir tabloya, nispeten durağan olan herhangi bir şeye bakın ve gülümseyin. Üç kez yavaşça nefes alıp verin. Hafif gülümsemenizi sürdürün ve dikkatinizi verdiğiniz noktaya kendi gerçek doğanız olarak düşünün. Müzik Dinlerken Hafifçe Gülümseyin

Bir müzik parçasını iki, üç dakika dinleyin. Sözlere, müziğe, ritme ve duygulara dikkat edin. Nefes alışınızı ve nefes verişinizi izlerken gülümseyin. Sinirlendiğinizde Hafifçe Gülümseyin

Sinirlendiğinizi fark ettiğinizde derhal hafifçe gülümseyin. Bu gülümsemeyi koruyarak üç kez sessizce nefes alın ve nefes verin.

Uzanmış Durumdayken Kendinizi Serbest Bırakın

Düz bir yüzeyde sırtüstü, bir şiltenin veya bir yastığın desteği olmaksızın uzanın. İki kolunuzu rahatça iki yanınızdan uzatın ve iki bacağınızı hafifçe aralayarak öne doğru uzanın. Hafifçe gülümsemeyi sürdürün. Dikkatinizi nefesinize odaklayarak yavaşça nefes alıp verin. Vücudunuzdaki her kası gevşetin. Her kası sanki zeminden süzülerek aşağıya doğru ağır ağır çöküyormuş gibi ya da kuruması için hafif esintiye bırakılan yumuşak ve akıcı bir ipek kumaş gibi rahatlatın. Dikkatinizi yalnızca nefesinize ve gülümsemenize vererek tümüyle gevşeyin. Kendinizi ılık bir sobanın önünde, kasları herhangi birinin dokunuşuna hiç direnmeden teslim olan tümüyle gevşemiş bir kedi olarak düşünün. On beş nefes devam edin. Oturma Pozisyonunda Gevşemek

Yarım veya tam lotus şeklinde ya da bacaklarınızı çapraz yaparak veya iki bacağınızı kıvırıp altınıza alarak hatta bir iskemlede iki ayağınızı yere değecek şekilde oturun. Hafifçe gülümseyin. Hafif gülümsemeyi sürdürürken nefes alın ve nefes verin. Gevşeyin. Derin Nefes Almak

Sırtüstü uzanın. Dikkatinizi midenizin hareketine odaklayarak yavaşça ve düzenli olarak nefes alın, verin. Nefes almaya başladığınızda ciğerlerinizin alt bölümünün havayla dolması için midenizin yükselmesine izin verin. Ciğerlerinizin üst bölümleri havayla dolmaya başladığında göğsünüz yükselmeye, mideniz alçalmaya başlar. Kendinizi yormayın. On nefes boyunca devam edin. Nefes vermek nefes almaktan daha uzun sürecektir. Nefesinizi Adımlarınızla Ölçmek

Bahçede, bir nehir boyunda veya bir köy yolunda ağır ağır, telaşsızca yürüyün. Normal nefes alın. Nefesinizin uzunluğunu, nefes alış verişinizi adımlarınızı sayarak belirleyin. Birkaç dakika bunu yapmaya devam edin. Nefes vermenizi bir adımla uzatmaya başlayın. Daha uzun nefes almak için zorlamayın. Doğal şekline bırakın. Nefes almanızı, bir uzatma arzusu var mı diye dikkatle izleyin. On nefes boyunca devam edin. Şimdi nefes vermeyi bir adım daha uzatın. Nefes almanız da bir adım uzuyor mu yoksa uzamıyor mu diye izleyin. Nefes almayı ancak size mutluluk vereceğini hissettiğinizde uzatın. Yirmi nefes sonra nefesinizi normale döndürün. Yaklaşık beş dakika sonra uzatılan nefesleri uygulamaya yeniden başlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk hissettiğinizde normale dönün. Birkaç seans yapılan, uzatılan nefes egzersizinden sonra nefes vermeniz ve nefes almanızın süresi eşitlenecektir. Normale dönmeden önce uzun ve eşit nefesleri on ile yirmi nefesten fazla uygulamayın. Nefesinizi Saymak

Yarım veya tam lotus pozisyonunda oturun veya bir yürüyüşe çıkın. “Nefes alıyorum, bir” diye derin düşünün. Nefes verirken, “Nefes veriyorum, bir” diye derin düşünün. Midenizden nefes almayı unutmayın. İkinci nefesi almaya başladığınızda, “Nefes alıyorum, iki” diye derin düşünün. Ve yavaşça nefes verirken “Nefes veriyorum, iki” diye derin düşünün. Bunu 10’a kadar sürdürün. 10’a ulaştığınızda, bire geri dönün. Ne zaman saymayı şaşırırsanız, bire geri dönün. Müzik Dinlerken Nefesinizi İzlemek

Bir müzik parçasını dinleyin. Uzun, hafif ve eşit nefesler alın, verin. Nefesinizi izleyin, müziğin hareketinin ve duygusallığının farkında olmayı sürdürürken nefesinizin hakimi olun. Müziğin içinde kendinizi yitirmeyin, nefesinizin ve kendinizin hakimi olmaya devam edin. Bir Sohbeti Sürdürürken Nefesinizi İzlemek

Uzun, hafif ve eşit nefesler alın, verin. Arkadaşınızın sözlerini ve kendi yanıtlarınızı dinlerken nefesinizi izleyin. Müzikte olduğu gibi devam edin. Nefesi İzlemek

Yarım veya tam lotus durumunda oturun veya bir yürüyüşe çıkın. Farkında olarak, “Normal nefes alıyorum” diye düşünürken, usulca ve normal nefes almaya başlayın (mideden). Nefes verdiğinizin farkında olun, “Normal nefes veriyorum”. Üç nefes boyunca devam edin. Dördüncü nefeste, “Uzun bir nefes alıyorum” diye farkında olarak nefes almayı uzatın. Nefes verirken farkında olun, “Uzun bir nefes veriyorum”. Üç nefes boyunca devam edin. Neşenin Farkına Varmak İçin Aklı ve Bedeni Sakinleştirmek Üzere Nefes Alıp Vermek

Tam veya yarım lotus durumunda oturun. Hafif gülümseyin. Nefesinizi izleyin. Aklınız ve bedeniniz sakinleşince çok hafif nefes alıp nefes vermeye devam ederken “Nefes alıyorum ve nefes bedenimi hafif ve huzurlu hale getiriyor. Nefes veriyorum ve nefes bedenimi hafif ve huzurlu bir hale getiriyor” diye derin düşünün. Üç nefes boyunca devam edin ve farkındalık içindeyken, “Nefes alıyorum ve tüm bedenimi hafif, huzurlu ve neşe dolu hale getiriyorum” düşüncesinin doğmasını sağlayın. Üç nefes boyunca devam edin ve farkındalık içinde, “Bedenim ve zihnim huzur ve neşeyken nefes veriyorum” düşüncesinin doğmasını sağlayın. Bu düşünceyi farkındalık içinde, yeteneğinize ve müsait olan zamanınıza göre beş dakikadan otuz dakikaya ya da bir saate kadar sürdürün. Egzersizin başı ve sonu rahat ve yumuşak olmalı. Durmak istediğinizde iki elinizle gözlerinize ve yüzünüze hafifçe masaj yapın ve sonra da normal oturma şeklinize dönmeden önce bacak kaslarınıza masaj yapın. Ayağa kalmadan önce bir an bekleyin. Vücudun Duruşunun Farkındalığı

Bu her zaman ve her yerde uygulanabilir. Dikkatinizi nefesinize odaklamaya başlayın. Her zamankinden daha sessiz ve derin nefes alın ve verin. Vücudunuzun duruşunun farkında olun, yürüyor musunuz, ayakta mısınız, uzanıyor musunuz yoksa oturuyor musunuz? Yürüdüğünüz yeri bilin; ayakta durduğunuz yeri, uzandığınız ve oturduğunuz yeri bilin. Pozisyonunuzun amacının farkında olun. Örneğin, yeşil bir tepenin yamacında kendinizi tazelemek, nefes alma alıştırması yapmak veya sadece öylesine durmak için durduğunuzun bilincinde olabilirsiniz. Eğer hiçbir amacınız yoksa hiçbir amacınızın olmadığının farkında olun. Çay Hazırlarken Farkındalık

Bir konuğa ikram etmek veya kendiniz içmek için bir çaydanlık çay hazırlayın. Her hareketi yavaşça, farkındalık içinde yapın. Hareketlerinizin en ufak bir ayrıntısının bile farkına varılmadan gelip geçmesine izin vermeyin. Elinizin, çaydanlığı sapından tutarak kaldırdığını bilin. Kokulu sıcak çayı bir fincana döktüğünüzü bilin. Her adımı farkına vararak izleyin. Her zamankinden daha yavaş ve derin alın, verin. Aklınız, başka yere kayarsa nefesinizin denetimini ele alın. Bulaşıkları Yıkamak

Bulaşıkları gevşeyerek, sanki her kâse, üzerinde derin düşüncelere dalınacak bir nesneymiş gibi yıkayın. Her kâseyi kutsal addedin. Aklınızın başka yerlere kaymasını önlemek için nefesinizi izleyin. İşi bir an önce yapıp bitirmek için acele etmeye çalışmayın. Bulaşık yıkamanın yaşamdaki en önemli şey olduğunu düşünün. Bulaşık yıkamak meditasyon yapmaktır. Eğer bulaşıkları farkındalık içinde yıkayamazsanız, sessizlik içinde otururken derin düşünemezsiniz de. Giyecek Yıkamak

Bir kerede çok sayıda giysi yıkamayın. Sadece üç veya dört parça giysi seçin. Sırt ağrısını önlemek için en rahat oturur veya ayakta durur pozisyonu bulun. Giysileri gevşek bir halde çitileyin. Ellerinizin ve kollarınızın her hareketine dikkatinizi verin. Sabunu ve suyu önemseyin. Çitilemeyi ve durulamayı bitirdiğinizde aklınız ve bedeniniz giysileriniz kadar temiz ve taze hissetmelidir. Hafif gülümsemeyi sürdürmeyi ve aklınız dalıp gittiğinde nefesinizi kontrol altına almayı unutmayın. Evi Temizlemek

İşinizi aşamalara bölün: Öteberiyi düzeltmek ve kitapları yerine kaldırmak, tuvaleti ovmak, banyoyu ovmak, yerleri süpürmek ve toz almak. Her iş için yeterince uzun zaman tanıyın. Yavaş hareket edin, her zamankinden üç kere daha yavaş. Her işe dikkatinizi tam odaklayın. Örneğin; rafa bir kitap yerleştirirken, kitaba bakın, hangi kitap olduğunun farkına varın, onu belirli bir yere koymak niyetiyle rafa yerleştirme süreci içinde olduğunuzu bilin. Elinizin kitaba uzandığını ve onu aldığını bilin. Herhangi bir ani veya sert hareketten kaçının. Nefesin farkında olun, özellikle de düşünceleriniz başıboş hale gelince. Yavaş Hareketlerle Banyo Yapmak

Banyo yapmak için kendinize otuz ile kırk beş dakika zaman ayırın. Bir saniye bile acele etmeyin. Banyo yapacağınız suyu hazırlamaktan üzerinize temiz giysilerinizi giyene kadar her anın hafif ve yavaş olmasını sağlayın. Her harekete önem verin. Ayrım yapmadan ve korkmadan, dikkatinizi bedeninizin her bölümüne verin. Vücudunuzdaki her su akıntısının farkında olun. Banyonuz bittiğinde aklınız da vücudunuz kadar huzurlu ve hafif hissetmelidir. Kendinizi yaz mevsimindeki temiz ve mis kokulu bir lotus havuzunda düşünün.

Alıntı.