Sonbaharda Sağlıklı ve Dengeli Beslenmenin Püf Noktaları

Havaların serinlemesiyle birlikte her gün fazladan 200 kalori almaya eğilimli oluyoruz. İşte sonbaharda sağlıklı ve dengeli beslenmenin püf noktaları...

Birçok insan, sonbahar mevsimiyle birlikte kilo almaktan şikayetçidir. Bunun yaygın bir sorun olduğunu belirten Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, vücudumuzun, birçok vitamin ve lif içeren çok çeşitli sebze ve meyveleri taze taze yeme fırsatı sunan sonbaharda, taze besinler yerine kalorisi yüksek yiyeceklere karşı dayanılmaz bir istek duyduğunu söyledi.

Daha fazla kalori

Tamer, Teksas Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, sonbaharın gelmesi ile insanların her gün fazladan en az 200 kalori civarında yemek yemeğe eğilimli olduklarının saptandığını belirterek, "Bu miktar, her yıl fazladan alınan 2-2,5 kiloya denk gelir. Yaz bitmiştir, artık vücudumuzu daha kalın ve kapalı giysilerle kamufle etmek mümkün hale gelmiştir. Günler kısaldıkça, aydınlık saatler azaldıkça ruh halimiz de baskı altına girebiliyor ve bu durum bizi daha fazla yemek yemeğe yönlendirebiliyor” dedi.

Doç. Dr. Tamer'in sonbaharda artan iştaha karşı tavsiyeleri şunlar:

Her şey zihninizde başlar

Karar vermek, hedefler belirlemek ve adım adım bu hedefleri gerçekleştirmek için plan yapmalısınız. Kendinize sormanız gereken üç önemli soru var: 'Düzeltilmesi gereken sağlıksız alışkanlıklarınız nelerdir? Bu alışkanlıkların hayatınızda var olmalarının nedeni nedir? Sağlıksız beslenme ve hareketsizlik gibi kötü alışkanlıklarınızı, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanında düzenli egzersiz ve aktif bir yaşam tarzı ile değiştirmeye nasıl başlayabilirsiniz?'

Uykunuzu iyi alın

İşe uykunuzu iyi alarak başlamalısınız. Uykusuzluk, vücutta 'ghrelin' isimli hormonun salgılanmasına neden olur. 'Açlık hormonu' diye de adlandırabileceğimiz bu hormon, iştah artırıcı, daha çok yemek yemeye sevk edici bir özelliğe sahiptir. 'Tokluk hormonu' diyebileceğimiz 'leptin' seviyeleri ise düşmeye başlar ve uykusuz kalan bedenimiz, başta daha yüksek kalori içeren karbonhidratlar olmak üzere sürekli bir şeyler yeme isteği duyar. İştahımızı kontrol altına almak istiyorsak ortalama 7-8 saat gibi yeterli ve kaliteli bir uyku şart.

Kahvaltıyı atlarsanız kalori tüketiminiz artar

Altın öğün niteliğindeki kahvaltıyı atlamak, gün içinde normalden ortalama %10-12 daha fazla kalorili gıdalar tüketilmesine yol açar. Besin değeri yüksek ve yeterli protein içeren (en az 15 gr) bir kahvaltıyı sakın atlamayın, az yağlı peynir, yumurta, domates, salatalık, meyveli yoğurt, bir iki dilim kızarmış tam tahıllı ekmek kulağa hoş geliyor. Vaktim yok diyorsanız, kolayca hazırlanan, besin değeri yüksek ve kalori kontrollü "besin destekleri”nden yararlanabilirsiniz.

Öğün arası küçük atıştırmalıklar kurtarıcınız olabilir

Öğünler arasında birkaç saat ara ile küçük ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek, ana öğünlere enerjiniz tükenmiş ve çok aç girmenizi önler. Küçük bir meyveli yoğurt, ya da badem, ceviz ve fıstıktan oluşmuş toplam bir avuç kadar kuruyemiş idealdir. Zaman zaman kestane, bazen kaju ya da fındık ve kabak çekirdeği ile seçeneklerinizi artırabilirsiniz. Az miktarda badem hem önemli oranda protein içerir hem de antioksidan ve kan şekeri üzerine olumlu etkileri olan bir besindir. Bir avuç kestane ise zengin lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi verir, üstelik glisemik indeksi düşük bir besindir. Ciddi bir diyabet sorununuz yoksa kuru kayısı ve erik kurusunu da birkaç taneyi geçmemek kaydıyla ister tek başına, isterseniz de yoğurt ya da kahvaltılık gevrek içinde menünüze ekleyebilirsiniz.

Dizi ve maç seyrederken yemek yemeyin

Yemeklerinizi sakin bir ortamda oturarak yiyin. Dizi seyrederek tv karşısında yemeye alışmayın ya da ligler başladı diye 'fast food' sipariş edip karın doyurmaya çalışmayın. Tabağınızı mutfakta hazırlayıp masaya getirin. Porsiyonunuz küçük de olsa yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yediğinizde yaklaşık 20 dakika içinde doymaya başladığınızı fark edeceksiniz. Doymadığınızı düşünüyorsanız, yeni bir porsiyon hazırlamak yerine biraz sıvı tüketip sohbet ederek zaman geçmesini bekleyin, varsa biraz daha çorba içebilirsiniz. Yağlı ve kalorisi yüksek soslar yerine yemeklerinizi hafif baharatlar, az miktarda zeytinyağı, limon ve çeşitli sebzelerle tatlandırın. Sebzeler ve özellikle bakliyat türleri de zengin bitkisel protein kaynağıdır, içerdikleri lif sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Sporu ihmal etmeyin

Sararan yaprakların süslediği ağaçlıklı alanlara ya da dalgaların sesinin huzur verdiği göl veya deniz kenarlarına gidip 30 dakikadan az olmayan yürüyüşlerle romantik sonbaharın tadını çıkarın. İş dönüşü eve gelirken yolunuzu değiştirmenize gerek duymayacağınız bir spor salonuna üye olarak zamandan kazanabilirsiniz. Aracınız varsa spor çantanız bagajınızda hep hazır olsun, kendinize mazeret çıkarmamış olursunuz.