Sebze ve Meyve Grubu

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. İçeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı yiyecekler sebzeler ve meyvelerdir.

Sebze ve meyvelerin fonksiyonları:

• Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
  
• Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
  
• Deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerirler.
  
• Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
  
• Kan yapımında görev alan öğelerden zengindirler.
  
• Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
  
• Doygunluk hissi sağlarlar.
  
• Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.
  
• Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.
  

Sebze Değişimleri (1 Porsiyon miktarları)

Pişmiş olarak 4-8 yemek kaşığı (bakla, bezelye, kereviz, yer elması gibi nişastası yüksek sebzeler 4 kaşık diğerleri 8 kaşık tüketildiğinde 1 porsiyon sebze alınmış olur.)Çiğ sebzelerin bir porsiyonu ortalama 100-150 gramdır.

Meyve Değişimleri (1 Porsiyon miktarları)

[TABLE]

[TR]

[TD]Meyve Türü

Ananas[/TD]

[TD]Pratik Ölçü

1 dilim[/TD]

[TD](Gr)

75[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Avokado[/TD]

[TD]1/2 adet [/TD]

[TD]125[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Ahududu[/TD]

[TD]1/2 su bardağı[/TD]

[TD]75[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Ayva[/TD]

[TD]1/4 orta boy[/TD]

[TD]75[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Armut [/TD]

[TD]1 küçük boy[/TD]

[TD]75[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Böğürtlen[/TD]

[TD]1/2 su bardağı[/TD]

[TD]75[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Çilek[/TD]

[TD]1 su bardağı[/TD]

[TD]125[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Dut[/TD]

[TD]1/2 su bardağı[/TD]

[TD]50[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Elma [/TD]

[TD]1 küçük boy[/TD]

[TD]80[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Erik - kırmızı erik[/TD]

[TD]5 adet[/TD]

[TD]60[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Yeşil erik[/TD]

[TD]10 adet[/TD]

[TD]100[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Mürdüm eriği ( taze )[/TD]

[TD]3-4 adet[/TD]

[TD]50[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Greyfurt ( x )[/TD]

[TD]1/2 adet[/TD]

[TD]125[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]İncir ( taze )[/TD]

[TD]1 adet[/TD]

[TD]50[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Kavun[/TD]

[TD]1 ince dilim[/TD]

[TD]125[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Kivi[/TD]

[TD]1 orta boy[/TD]

[TD]100[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Karpuz[/TD]

[TD]1 ince dilim[/TD]

[TD]150[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Kayısı[/TD]

[TD]1-2 adet[/TD]

[TD]100[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Kiraz ( x )[/TD]

[TD]15 adet[/TD]

[TD]75[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Limon [/TD]

[TD]1 orta boy[/TD]

[TD]100[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Mandalina[/TD]

[TD]1 büyük boy[/TD]

[TD]100[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Muz[/TD]

[TD]1/2 küçük boy[/TD]

[TD]50[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Nar[/TD]

[TD]1/2 adet[/TD]

[TD]75[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Portakal[/TD]

[TD]1 orta boy[/TD]

[TD]125[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Portakal[/TD]

[TD]1 orta boy[/TD]

[TD]125[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Şeftali ( x )[/TD]

[TD]1 orta boy[/TD]

[TD]100[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Üzüm[/TD]

[TD]15 iri tane[/TD]

[TD]60[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Vişne[/TD]

[TD]15 adet[/TD]

[TD]75[/TD]

[/TR]

[TR]

[TD]Malta eriği ( Yeni dünya )[/TD]

[TD]6 adet[/TD]

[TD]60[/TD]

[/TR]

[/TABLE]

Öneriler

Günde en az 5-7 porsiyon sebze ya da meyve tüketilmelidir.

Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler ve portakal, limon gibi turunçgillerden seçilmelidir.

Sebzeler pişirilirken haşlama, buharda haşlama, ızgara, kendi suyunda pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Kızartma veya kavurma yöntemi uygulanarak pişirilmemelidir.